Universidad de las palmas de gran canaria



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- Conceptos:

Alimentación/alimentarse: Consiste en seleccionar y obtener del entorno los alimentos. Es un acto voluntario que depende de factores tan diversos como la cultura, la situación geográfica, las costumbres, la disponibilidad de alimentos, etc.

Nutrición/nutrirse. Es el conjunto de procesos mediante los cuales el organismo asimila los nutrientes procedentes de los alimentos. Es un acto involuntario que se inicia con la toma del alimento.

Dieta equilibrada: Es aquella que permite mantener la salud, realizar la actividad física correspondiente y mantener un peso estable. Debe aportar las cantidades adecuadas de proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y fibra. Asimismo ha de proporcionar la dosis necesaria de energía.



- Adolescencia, época de cambios fisiológicos

La alimentación constituye uno de los problemas más importantes con los que se enfrentan los adultos responsables de los niños en edad escolar.

La voluntad infantil lleva a los niños a elegir cosas en general y alimentos en particular según su percepción sensorial, colores, sabores, textura, etc. Habitualmente los alimentos elegidos con este criterio no corresponden con los más adecuados para su desarrollo infantil y sí con los más deficitarios en nutrientes perjudiciales para la salud.

Esta situación de elección de alimentos poco nutritivos, no conducen a una malnutrición más o menos severa. Habitualmente el problema clínico es el desarrollo de estados carenciales sobre todo en micronutrientes. Esto se debe a que las fuentes alimentarias de estos nutrientes pertenecen al grupo de alimentos peor tratados por la población infantil: verduras, frutas frescas, pescados. Las deficiencias en vitamina D, ácido fólico y zinc son las más comunes entre los escolares de las sociedades industrializadas.

El objetivo de los padres, educadores, demás responsables de los escolares, es el bienestar del niño. En la consecución de este objetivo interviene, de forma decisiva, la buena práctica alimentaria.

Generalidades de la fisiología de la adolescencia

Las características fisiológicas que diferencian la adolescencia de cualquier otra etapa de la vida son:
Maduración sexual

Cambio en peso y talla

Cambios en la distribución corporal.

Todos estos procesos requieren una elevada cantidad de energía y nutrientes que deben ser aportadas en función de las necesidades que determinan la edad y el sexo.



Madurez sexual. Todos los cambios que conlleva este proceso ocurren de forma progresiva y paulatina, generalmente suelen durar entre 5 y 7 años. En las niñas estos cambios suelen comenzar hacia los 10-11 años llegando al pico de máximo desarrollo hacia los 12-13 años. A partir de esta edad, la madurez sexual es completa consiguiendo la estabilidad funcional del mecanismo reproductor. Para los varones, el desarrollo suele comenzar uno o dos años después, y el pico de mayor desarrollo se produce en torno a los 14-15 años.

Este pico de crecimiento, en ambos, va a marcar las mayores necesidades nutricionales.



Cambios en peso y talla. El paso de niño a adulto es la etapa de la vida en la que el desarrollo físico es mayor. El niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso.

La evolución del peso y la talla durante esta etapa depende mucho del niño o niña, por lo que es muy difícil de estandarizar. Cuando se tiene que evaluar la relación peso/talla, se suelen utilizar tablas que orientan acerca de la "mejor relación". En ellas se establece el peso más adecuado, para cada 5 cm de variación en talla según la edad.

El resultado que se obtiene de consultar estas tablas es bastante aproximado. Habitualmente sólo se obtienen resultados claros a la hora de determinar casos extremos de delgadez u obesidad. Cuando se necesita, por diferentes motivos, conocer con exactitud el valor de esto parámetros, no hay mas remedio que hacer una evaluación antropométrica individualizada.

Cambios en la distribución corporal. En este aspecto es muy notable la diferencia entre chicos y chicas debido a la desigual distribución de la masa magra (músculo) y la masa grasa, y al diferente desarrollo de la masa ósea.

Los chicos tienden a ganar más peso que corresponde al aumento de masa muscular, su esqueleto crece más y el periodo de crecimiento general dura más tiempo.

Por su parte, las chicas ganan más masa grasa, el crecimiento de la masa ósea es menor y el periodo de crecimiento también.

Esta situación es una de las que más va a condicionar la alimentación. Se sabe que los requerimientos nutricionales son diferentes según el tipo de tejido que se desarrolle. No se necesita la misma cantidad de energía ni de proteínas para formar un kilo de masa muscular que de masa grasa. También es diferente la cantidad de vitaminas y minerales que hay que aportan para formar mayor o menor cantidad de masa ósea.



Factores psicosociales y alimentación

Es importante tener en cuenta que alimentar adecuadamente es algo más que proveer de alimentos suficientes para el crecimiento del cuerpo. En una alimentación adecuada intervienen además de una buena selección de alimentos, la situación socio-familiar, hábios y costumbres (alimentarios, religiosos, etc.), educación, nivel cultural, etc. A todo esto, hay que añadir la adaptación al momento fisiológico del niño, posibles situaciones especiales como preoperatorios, tratamientos con antibióticos, verano, periodo de mayor actividad física o psíquica, etc., que a veces hacen obligado la suplementación o la modificación de la dieta habitual.



Ambiente familiar. La familia influye en los niños de forma decisiva. Éstos aprenden imitando a sus mayores en todo. Así adquieren los buenos y los malos hábitos en todos los órdenes de la vida, incluida la alimentación.

En la mesa es necesario tener en cuenta que son los adultos los encargados de seleccionar la comida de los más pequeños, pero no por ello las deben convertir en aburridas y monótonas. Tampoco hay que olvidar que "la hora de comer" debe ser lo más agradable y distendida posible. Comer toda la familia junta es importante. La separación "de los pequeños suele revertir en hábitos poco saludables".



El trabajo de las mujeres. Encargadas del hogar y trabajando también fuera de casa, las mujeres de hoy en día tienen cada vez menos tiempo para elaborar comidas, y se ven obligadas a realizar comidas fuera de casa. Esto, a priori, revierte en un menor control sobre la alimentación familiar. En este aspecto, una mejor educación nutricional de todos los miembros de la familia facilitará una mejor alimentación, no se debe caer en la tentación de dejar parte de estos quehaceres en manos de las fast-food (comida rápida, precocinada o similar), ni a los productos enlatados. Un poco de voluntad en la buena práctica alimentaria de todos puede hacer mucho por las comidas familiares.

Condiciones económicas. Habitualmente de penuria económica, condicionan la selección de comidas de peor calidad, sin hacer el esfuerzo de pensar en posibles combinaciones que no suponen una mayor carga económica. Este aspecto es muy dependiente de la educación nutricional, el conocimiento de las equivalencias alimentarias y algunos trucos culinarios.

Influencia televisiva. El número de horas de televisión que cada adolescente soporta es muy elevado. La influencia se ejerce a varios niveles:

Los adolescentes están sentados disminuyendo notablemente la actividad física y con ello el gasto energético. Esta situación supone corregir en cantidad energética la dieta habitual de los niños para evitar problemas derivados del elevado consumo y del poco gasto (obesidad).

Los adolescentes se dejan influenciar por los anuncios de diferentes alimentos que son los que eligen para su dieta, sin medida alguna de su calidad y aptitud. Los padres a veces tienen que resolver este problema tras auténticas batallas.

Limitar el número de horas delante del televisor es lo más recomendable.


La moda. Al igual que en todos los demás aspectos de la vida, la moda condiciona la alimentación en un momento determinado. Hay que tener en cuenta, que no todo lo que el mercado ofrece como novedoso es lo más adecuado ni aconsejable. Diferentes formas de yogourt, galletas, aperitivos, precocinados, son fruto del marketing y no de la razón nutricional. Con el tiempo se abandonan pero para entonces ya se han producido los efectos no deseables.

Los periodos de enfermedad. Los adolescentes que enferman con frecuencia o que pasan largos periodo de tiempo en cama, o después de un simple catarro lo reflejan de forma drástica en sus hábitos alimentarios.

En este sentido, hay que saber que cuando el problema exige la modificación de la alimentación, no hay duda, hay que modificar la dieta. Pero cuando no es así, hay que intentar modificar los caprichos y no los alimentos pues a veces se puede hasta complicar el problema de partida.



Comida fuera de casa. Actualmente, los cambios sociales han obligado a que los niños pasen gran parte del día fuera de casa, con lo que de 2 a 3 comidas las hacen fuera a tenor de lo que decidan los servicios de comida o catering, o bien sirviéndose de bocadillos.

Este condicionante se debe tener muy en cuenta a la hora de elaborar las comidas que se realizan dentro de la casa, de forma que se compensen los déficit que se puedan producir.

En este sentido cobran especial importancia los comedores escolares.

Hábitos alimenticios



Concepto

Los hábitos alimenticios son un conjunto de reglas elaboradas por el medio en el que vivimos a lo largo del tiempo. Estas reglas responden unas veces a necesidades de salud, esto es, comer de una determinada forma, masticando bien los alimentos, por ejemplo, previene algunos problemas de salud y/o una mala digestión. Otras veces se deben a criterios sociales: comer con los cubiertos en lugar de con las manos, o comer sentado en lugar de hacerlo de pie. Por último, en otras ocasiones, ambos motivos están presentes: comer con una velocidad adecuada.

Los hábitos alimenticios se aprenden poco a poco desde pequeños, implantarlos es más o menos costoso dependiendo de la dificultad del hábito, del interés del niño en aprenderlo, así como de su mayor o menor facilidad en integrarlo en su repertorio y de la forma de enseñar del adulto.

Así pues, los hábitos alimenticios requieren para su aprendizaje, paciencia, instrucciones claras y sistemáticas y uso por parte del adulto del hábito que enseña.



Cuadro comparativo "Malos hábitos - Buenos hábitos alimenticios"


BUENOS HÁBITOS

MALOS HÁBITOS

Disminuir el consumo de grasa animal.

Aumentar el consumo de grasas de origen vegetal.

Disminuir el consumo de azúcares.

Sustituir las harinas refinadas por las integrales.

Aumentar el consumo de leche y derivados.

Aumentar el consumo de frutas y verduras frescas.

No abusar de los fritos y guisados.

Convertir el desayuno en la comida más importante del día.

Reducir el consumo de alcohol, picantes, gaseosas y café.

Comer despacio masticando bien.

Aumentar el consumo de agua.


Tener una dieta con alto contenido en grasas de origen animal (carnes).

Comer mucha bollería (donuts, palmeras, dulces, etc.).

No comer frutas y verduras.

Abusar de los fritos y salsas.

Estar sin desayunar nada hasta el almuerzo o hasta media mañana.

Abusar del alcohol, comida picante y salada.

Comer rápido sin masticar bien.

Comer y picar entre horas.

Comer frecuentemente comida basura (hamburguesas, pizzas, etc.).

Abusar de la comida precocinada.

No tomar agua.


La adolescencia se presenta como una etapa de cambios, de poca estabilidad emocional, en la que la adquisición o abandono de hábitos depende más de la "moda" que de decisiones propias.

Esta situación, que se da en otros aspectos de la vida de los jóvenes, también se refleja en la alimentación.

Suele ser la etapa en la que prima el deseo por la comida de cafetería, de los bocadillos, las hamburguesas, etc. Esto supone el abandono de la "buena comida de casa" para pasar al "yo como lo que me gusta".

Esta situación de poca estabilidad psicosocial lleva a cuestionarse a "uno mismo". Es el momento de la vida en el uno se acepta o no tal como es: gordo, flaco, alto, bajo, etc. Pero en este aspecto también influye la moda y así empiezan los problemas: estoy gordo/a, tengo mucho de aquí, poco de allá y un largo etc.

Con tantas cosas en la cabeza, los adolescentes olvidan, con demasiada frecuencia, que para vivir sano es muy importante una dieta sana, equilibrada y suficiente. Este olvido está llevando a un elevado índice de trastornos alimentarios que comprometen mucho la salud.

Actividades

“Se pueden realizar cambios importantes en la dieta de forma inmediata y empezar a notar los efectos en cuestión de días; sin embargo, se tardará entre tres y seis meses, en establecer de forma sólida, los hábitos para una nutrición correcta.”

3.1 Denominación: Análisis de la propia dieta

Objetivo:

Fomentar la toma de conciencia en base a la cantidad y calidad de los alimentos que se consumen y compararlos con la ración ideal/necesaria de los mismos.

Desarrollo:

En un diario, se apuntará las raciones consumidas durante tres días, de cada uno de los grupos de alimentos que se detallan en el cuadro; hallando la ración media diaria (dividir entre tres) y comparando ésta con la ración ideal.

Duración estimada:

Este ejercicio durará tres días ( lo que es la anotación de las raciones consumidas por cada uno de los individuos ) y en un cuarto día se realizará la puesta en común.

Material:

Una plantilla del “Diario de comidas”

Útiles de escribir

PLANTILLA “DIARIO DE COMIDAS”



DIARIO DE COMIDAS




Día uno

Raciones


Día dos

Raciones



Día tres

Raciones


Ración media

Ración ideal

Vegetales y frutas

Ración = ½ taza

1 manzana, 1 naranja

media patata














4


Pan y cereales

Ración = 1 rebanada de pan

¾ taza para los cereales













4


Leche, queso, yogurt

Ración = 1 taza de leche

Una porción mediana de queso













2 - 4


Carne, aves, pescado, huevos y judías, nueces

Ración = 85 g. carne magra, dos huevos, 1 ¼ judías cocidas














2


Alcohol

Ración = 1 cerveza, 1 vaso de vino














0 - 1


Grasas y dulces

Ración = 1 barra e caramelo 1 porción de helado, 1 ración de papas fritas














0


Cafeína

Ración = 1 taza de café o té negro














0


Número de participantes:

Este trabajo se realizará de manera individual, cualquier número de participantes.

Evaluación:

Se llevará a cabo a través de una puesta en común de cada uno de los participantes con el posterior debate.

Otra alternativa para evaluar esta actividad, será con otra actividad complementaria “Diseño de una nueva dieta” (3.3), en la cual se hará uso de los conocimientos adquiridos en esta actividad.

3.2 Denominación: Rueda de los alimentos

Objetivo:

Adquirir los conocimientos sobre la clasificación de los alimentos y de los nutrientes que estos aportan al organismo.

Desarrollo:

Consiste en proporcionar el material necesario y los pasos a seguir para elaborar una “Rueda de los alimentos”. El trabajo consistirá en ir recortando las figuras de los alimentos, pintarlas y pegarlas en su lugar correspondiente.

Duración estimada:

De una hora y media a dos horas aproximadamente.

Material:

Fotocopias con los alimentos1

Cartulinas de colores

Folios


Colores

Tijeras


Útiles para escribir

Pegamentos

Cutter

Etc.


Número de participantes:

El trabajo se realizará en grupos de cuatro personas.


Evaluación:

Se llevará a cabo a través de la comparación de las ruedas realizadas por los adolescentes y la elaborada por el monitor (realizada con anterioridad). A continuación se realizará un juego con la rueda elaborada por el monitor (ésta será una especie de ruleta, donde además de los alimentos saludables que se deben comer también se incluirán alimentos que perjudiquen a la salud) con el fin de hacer girar la ruleta y en el sector que quede, el grupo que está jugando deberá explicar al resto de compañeros los beneficios o perjuicios que esos alimentos aportan a nuestro cuerpo.

3.3 Denominación: Diseño de una nueva dieta

Objetivo:

Ser capaz de realizar una buena distribución de los alimentos en función de las comidas y las cantidades necesarias para el organismo.

Desarrollo:

Consiste en proporcionar a los participantes un cuadro informativo en el cuál vengan las cantidades de los alimentos que constituyen una ración normal para adolescentes. Se realiza posteriormente un ejercicio en el que los participantes completaran una dieta semanal que el monitor dará como ejemplo. A continuación serán capaces de elaborar una “dieta equilibrada”, en relación al aporte calórico para una semana.

Duración estimada:

Una hora y media aproximadamente

Material:

Documentación específica del tema (ésta será aportada por el monitor).

Modelo de Tabla

Útiles de escribir

PLANTILLA “RACIÓN NORMAL PARA ADOLESCENTES”





CANTIDADES DE ALIMENTO QUE CONSTITUYEN

UNA RACION NORMAL PARA ADOLESCENTES


Alimento

Chicas

13 – 15 16 – 19



Chicos

13 – 15 16 – 19



Número de raciones al día o a la semana

Leche

250 cc

250 cc

250 cc

250 cc

3 – 4 veces al día

Queso

50 g

70 g

80 g

100 g

Sustituto de leche

Carne, pollo, vísceras

125 g

125 g

150 g

150 g

3 veces por semana

Pescado

175 g

175 g

200 g

200 g

4 veces por semana

Huevos

1

1

2

2

5 veces por semana

Patatas

200 g

200 g

250 g

250 g

Diariamente

Legumbres

70 g

70 g

80 g

80 g

3 veces por semana

Hortalizas

100 g

100 g

125 g

125 g

Diariamente

Frutas cítricas

150 g

150 g

150 g

150 g

Diariamente

Otras frutas

150 g

150 g

150 g

150 g

Diariamente

Pan, bollos, galletas

400 g

300 g

400 g

400 g

Diariamente

Azúcar y dulces

60 g

30 g

60 g

60 g

Diariamente

Arroz

70 g

70 g

80 g

80 g

2 veces por semana

Pastas

70 g

70 g

80 g

80 g

2 veces por semana


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