Perder peso para siempre



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Dra. Yasmina Bermudez B.

2012

PERDER PESO PARA SIEMPRE
Sencilla orientación para mujeres de todas las edades que quieren perder peso para siempre, tras haber fracasado con múltiples dietas que son insostenibles en el tiempo, extenuantes planes de ejercicios, costosos tratamientos estéticos o complicadas cirugías.

PERDER PESO PARA SIEMPRE

¿Sabías que según proyecciones en el año 2020 habrá 2.000 millones de personas obesas? Y Venezuela sería el tercer país con más personas obesas en el mundo; ya se estima que de 1 de cada 5 hembras y 1 de cada 3 varones tienen sobrepeso actualmente; ¿te imaginas tú o alguien de tu familia estar dentro de estas estadísticas y padecer de todas sus complicaciones? Te ofrezco una oportunidad efectiva de perder peso para siempre que no deberías dejar pasar.

Mi intención inicial no es realizar una exposición medica sobre el concepto o fisiopatología de la obesidad ya asumo que sabes perfectamente que tienes un problema y estás leyendo estas líneas porque quieres encontrar un espacio que de forma práctica te diga que hacer, por los momentos solo recordaremos algunas estadísticas que son importantes que conozcas porque créeme son reales, por ejemplo las personas obesas tienen un 50% más de probabilidad de riesgo de muerte que aquellas personas con peso normal, otras estadísticas globales señalan que el 80% de los problemas con la diabetes tipo 2 están relacionados con la obesidad, el 70% de los problemas cardiovasculares están relacionados con la obesidad y por si fuera poco el 42% de las personas que padecen cáncer de mama y de colon son obesos.¿ Alarmante verdad ?, aunque las causas de la obesidad hasta el día de hoy no han sido del todo comprendidas se sabe que existen muchos factores causantes, unos que parecen ser muy sencillos y otros bastante complicados, de forma general se puede decir que existen causas no modificables o poco modificables (Genéticas, Metabólicas, Neuroendocrinas) y Modificables (Nutrición, sedentarismo, psicológicas).

Siempre pensé que las pacientes cuando acuden a diversos métodos para adelgazar (dietas, gimnasios, inyecciones, gotitas mágicas, masajes reductores, cirugías, etc.) tienen la motivación necesaria para comenzar y mantenerse con cualquiera de estos métodos, pero el problema principal radica en la falta de conciencia sobre su sobrepeso u obesidad. Considero que es fundamental poner en marcha un método a corto, mediano y largo plazo que permita garantizar tanto la pérdida de peso como el mantenimiento definitivo del mismo. Consciente de mi misión de vida y muy preocupada por el colectivo, al ver a diario a muchas personas tanto en mi consulta como médico desde hacen más de 19 años, como en mi transitar por las calles de Caracas, ver a mujeres jóvenes que agobiadas por el día a día de sus actividades cotidianas, presentan diversos grados de sobrepeso u obesidad. Para mi perplejidad y viendo más allá del punto de vista estético, el aislamiento o sufrimiento emocional que pudieran sentir observo que en realidad no están conscientes realmente de su condición, ni de las repercusiones de esta patología en sus vidas. Y digo no estar conscientes, ya que a juzgar por su actitud pareciera que están negadas a entender que la obesidad además de repercutir en su autoestima y llegarles a producir depresión verdaderamente les incrementa el riesgo de sufrir de ciertas enfermedades crónicas como la Diabetes y otras enfermedades cardiovasculares ya conocidas por todos (Infartos, ACV, etc.)

En mi consulta con más de 5000 de pacientes evaluados con patologías crónicas o simplemente al caminar por las calles veo con suma preocupación a tantas personas con sobrepeso u obesidad comiendo desaforadamente en ventas de comida rápida, comiendo golosinas o chucherías, helados, tomando gaseosas o refrescos, jugos pasteurizados completamente despreocupados; esto me hace pensar que aunque saben que están obesos realmente no son conscientes de esta situación y simplemente se adaptaron a una vida con espacios físicos reducidos, a la sensación permanente de que todos le están mirando, a pasar penurias al comprar ropa o accesorios y a aislarse de esa situación.

Es por ello que decidí un buen día, aplicar mis conocimientos en medicina y mis propias experiencias de vida, para ayudarte a ti que eres una valiosísima persona a mejorar definitivamente tu calidad de vida, inspirada en la mujer venezolana; trabajadora, luchadora incansable, esposa, madre, (padre en muchos casos), hija, amante, profesional y sobre todo apasionada, coqueta y echada palante, a todas ustedes les escribo estas líneas desde mi corazón.

Señalo con toda propiedad mi experiencia de vida no porque sea o haya tenido sobrepeso u obesidad, todo lo contrario siempre he sido una persona delgada y estoy segura que he inspirado a muchos de mis pacientes con mi ejemplo a recuperar su peso ideal. Pero hoy me siento en la obligación moral de ayudar más, no porque quiera vender un producto sino porque desearía de todo corazón poderte ayudar a revertir la obesidad antes de que llegues a mi consulta de medicina interna por alguna complicación grave inherente a la misma ( Hipertensa, Diabética, Infartada, etc.), porque inexorablemente si no hacemos nada eso pasará.

Pero de modo práctico te puedes preguntar: ¿Por qué tengo este problema? ¿En qué medida me limita? ¿Quién tiene la culpa?, si la respuesta te hace responsable en alguna medida, hoy te quiero decir que el hecho de no tener el peso ideal no necesariamente indica que hayas fracasado para siempre, pienso que es simplemente una forma de describir un resultado que definitivamente no querías.

Basados en el hecho que el típico cerebro humano adulto es como un Ferrari de doce cilindros al que se ha reducido la velocidad o se ha dejado estacionado. La verdad es que todos tenemos una de esas "máquinas asombrosas", una mente con potencia, emociones y aceleración. Tenemos todo el equipo básico para cambiar ese resultado que no nos gusta, pero tal vez lo que haga falta son algunas clases de conducir y es precisamente allí donde necesites de un entrenador, capaz de comprenderte, ayudarte a mejorar efectivamente tú desempeño. Podemos decir que el cerebro tiene complejas funciones que arbitrariamente se pueden dividir en consciente e inconsciente. La consciencia es aquel conocimiento inmediato que cada uno posee de su existencia es decir una cosa es consciente cuando nos damos cuenta de ella en el momento presente, mientras que el inconsciente o subconsciente son una parte de la mente que los psiquiatras consideran que ejerce una influencia importante en la conducta, Freud ( el psiquiatra padre del psicoanálisis) fue el primero en difundir que las experiencias de la infancia, aparentemente olvidadas, se almacenan en el inconsciente y son responsables de muchos de los pensamientos y acciones del adulto, es decir una cosa será inconsciente cuando no nos enteramos de ella en el momento presente. La noción de consciente e inconsciente es fundamental en este modelo de aprendizaje para perder peso para siempre.

Me podrás entender a lo que me refiero si haz ayudado alguna vez a un niño a aprender a manejar bicicleta, habrás advertido lo inconsciente que esta habilidad se ha vuelto en ti. Ese mismo método es aplicable si queremos aprender a perder peso para siempre, pero debemos estar conscientes de querer aprender y aprender a desaprender sobre nuestros actuales hábitos nutricionales que de alguna forma te están dando un resultado que en definitiva no deseas.

Vivimos en una cultura que cree que la mayor parte de todo lo que hacemos lo hacemos de forma consciente y sin embargo la mayor parte de lo que hacemos y lo que hacemos mejor, lo hacemos de forma inconsciente. Me sorprendió muchísimo encontrar en la literatura revisada que tradicionalmente aprender algo se divide en cuatro etapas según una teoría propuesta en los años 40 por el psicólogo Abraham Maslow; el señaló que existen cuatro fases en todo aprendizaje y son: La Incompetencia inconsciente donde la persona no sabe que no sabe algo; ni lo comprende ni lo sabe hacer, ni reconoce la deficiencia, ni tiene deseo de enfrentarse a ello, La Incompetencia consciente donde la persona sabe que no sabe algo; aunque no comprende o no sabe hacer algo, sí que ahora reconoce la deficiencia, La Competencia consciente es la etapa donde has aprendido alguna habilidad pero todavía no la dominas y por ultimo tenemos La Competencia inconsciente, donde has aprendido de forma tan concienzuda que tu parte consciente fija el objetivo lo deja en el inconsciente para que lo lleve a cabo prácticamente de forma automática. Mi idea es llevarte de la Incompetencia inconsciente donde estar a la Competencia inconsciente. Para que me entiendas mejor el típico ejemplo de esto es cuando deseas aprender a manejar un vehículo y si nunca has conducido no tienes ni idea de lo que es y esa sería la incompetencia inconsciente, cuando deseas y tomas la decisión de querer aprender a manejar pasas a la etapa de Incompetencia consciente, al recibir las clases de manejo te fijas de forma consciente en todos los instrumentos, en el volante, en mirar la carretera, etc., esta etapa requiere de toda tu atención pero aun no eres competente, esta sería la etapa de competencia consciente, cuando has aprendido la habilidad y ahora puedes escuchar la radio, disfrutar del paisaje y mantener una conversación al mismo tiempo que conduces habrás pasado a la competencia inconsciente. Si prácticas algo el tiempo suficiente alcanzaras esta etapa y crearas hábitos, en este punto dicha habilidad se ha convertido en inconsciente. Pero mi trabajo será dar marcha atrás en las etapas de aprendizaje hasta la incompetencia inconsciente, enseñarte a desaprender antes de aprender, la única razón para esto es ser más eficaces para bajar de peso comiendo de forma saludable y permanentemente. Hasta ahora no he dicho nada nuevo, esos conceptos los podrías encontrar mucho más completos en cualquier libro de PNL que es una excelente metodología.



Para leer las páginas que siguen debes buscar un lugar donde estés solo contigo misma, alejada en lo posible de cualquier distracción, ya que quiero invitarte a que te digas a ti misma en este momento cuán importante seria para ti rebajar esos kilos que has venido acumulando desde hace tanto tiempo, empecemos desde esa etapa: ¿Cuándo comenzó el incremento de peso? quizás desde la infancia, adolescencia, después del parto, después de algún acontecimiento importante (Duelo por fallecimiento de algún familiar, Accidentes o enfermedades en la familia cercana, separación o divorcio de la pareja, perdida o cambio del trabajo, por efectos de medicamentos, cambios en el sistema de vida como mudanzas, menarquía o primera menstruación, menopausia, estabilidad laboral, etc.); si ya sabes cuánto tiempo tienes con el sobrepeso, trata de evocar en tu mente aquella emoción que sentiste cuando tuviste la autoconsciencia de que estabas con sobrepeso u obesa, como no es fácil tener acceso inmediato te sugiero que recuerdes o veas alguna fotografía, algún olor o sabor evocado, una expresión especial de alguien o simplemente esa voz interior que te habla con respecto al sobrepeso…identifica esa emoción ¿es acaso sorpresa, disgusto, tristeza, ira, miedo o alegría?, es importante que trates de revivir esa emoción y te permitas inclusive sentirla físicamente… deja fluir ese sentimiento a través del llanto, palpitaciones, sudoración, dificultad para respirar, apetito o sensación particular… también es importante que pienses si ese recuerdo o emoción está vinculado de alguna forma con cualquiera de los acontecimientos señalados como importantes en el paréntesis antes descrito; si con esta emoción en general no te sientes especialmente feliz entonces ya has definido que en tu inconsciente hay una emoción y una conducta asociada al trastorno alimentario. Esto no solo te sucede a ti, muchos estudios han demostrado que las personas obesas especialmente los adolescentes tienen la percepción subjetiva de haber vivido experiencias afectivas intensas (primordialmente de pérdida) frente a las cuales no encontraron contención emocional y plantean que la relación con el cuerpo está en estrecha dependencia con la relación que se establece entre el niño o el púber con el sistema de cuidado que lo rodea. Las emociones y sentimientos encuentran en el cuerpo una forma de lograr un estado interno de equilibrio o escape emocional. Pero todo lo anterior es materia de la psicología o el psicoanálisis, y no es mi especialidad, mi verdadera y sincera intensión es ayudarte a bajar de peso de una forma práctica, sencilla ya que puedes convertir casi cualquier cosa en un hábito, pero primero te voy a pedir que señales en el cuadro adjunto al detalle el tipo de comida y actividades diarias que realizas en los próximos seis días, nada perderás todo lo contrario ¿recuerdas el término de la competencia inconsciente?, este concepto lo vamos a retomar y lo que se quiere es que a través de una pequeña muestra de tu día a día durante al menos seis días, lleves una especie de mini diario o registro de lo que comes, en que horarios, el tipo de actividad que realizas, las horas de descanso, etc. Es quizás uno de los aspectos más relevantes de esta orientación, para que traigamos de tu inconsciente a la consciencia tus hábitos alimentarios y luego podamos constatar si existen realmente fallas en la alimentación, el registro alimentario, es un buen recurso si queremos mejorar o modificar nuestra dieta, ya que nos permite tomar conciencia de lo que consumimos y sus cantidades así como también, nos ayuda a vincular la ingesta de alimentos a las emociones, la postura física que adoptamos al comer (es decir si estamos mirando tele mientras comemos, escuchando música, conduciendo, caminando o trabajando), la compañía y demás, de manera de identificar todos los factores que influyen en nuestra alimentación diaria.

Para ello deberás anotar en las tablas de las próximas páginas en el recuadro de cada día, los alimentos que comiste y en qué cantidad, la forma de preparación de las comidas (frito, al horno, hervido, etc.). el tamaño de las porciones, el apetito o la sensación de hambre en una escala del 0 al 3 (0 significa nada de hambre y 3 demasiado hambre), además de los otros aspectos como el horario de las comida, con quién comes, tu estado de ánimo asociado ( ansiedad, tristeza, alegría, etc.) así como la actividad física realizada en el día ( caminar, trotar, aeróbicos o ninguna), el ejemplo de cómo debes llenar tu registro alimentario lo tienes a continuación:



ejemplo

Por favor te agradezco de antemano que no trates de obviar este procedimiento es de suma importancia.

No te engañes a ti misma, durante apenas seis días anota en las tablas siguientes los datos solicitados antes de pasar a la siguiente lectura, te sugiero que escribas inmediatamente después de cada comida.

El primer paso para perder peso para siempre será reconocer lo que verdaderamente consumimos. Realizar este diario de alimentos además te ayudará a tomar conciencia de lo que comes y a saber en qué momento tu ingesta se descontrola y por qué razones, de manera de anticiparnos a que esto suceda nuevamente y evitar dicho desorden.

Registro de Comidas y Actividades


Dia


Que comí y tomé

Cuanto apetito o hambre tenia

1-2-3-4

Posición física

Actividad asociada

Humor/Comentario

Actividad física

1

Desayuno

Almuerzo


Cena

Meriendas


















2

Desayuno

Almuerzo


Cena

Meriendas


















3

Desayuno

Almuerzo


Cena

Meriendas


















4

Desayuno

Almuerzo


Cena

Meriendas


















5

Desayuno

Almuerzo


Cena

Meriendas


















6

Desayuno

Almuerzo


Cena

Meriendas


















Estoy segura y sin temor a equivocarme que la mayoría de las comidas, horarios y actividades descritas por ti en la tabla anterior son erradas…pero ¿cómo puedo estar tan segura?, sencillamente cómo te sientes con sobrepeso u obesidad es el mejor indicador de que existe alguna falla en relación a tus hábitos. Y el error principal es que se te hace difícil el autocontrol de la cantidad de las comidas ingeridas diariamente, quizás porque te resulta complejo entender los límites o pesar los alimentos, algunos estudios confirman que el paciente obeso ingiere mayores cantidades de grasas y carbohidratos que las personas sin sobrepeso y además tienden a informar consumos menores de grasas y carbohidratos porque no están conscientes de ello. Los errores en este nivel son numerosos y en la mayoría de casos, se acumulan: atracción hacia los alimentos grasos y dulces; mala percepción de las señales de hambre / saciedad; ritmo alimentario desorganizado (comidas saltadas o ingeridas muy rápido, picoteo, mal reparto de las comidas diarias...). Uno de los principales errores en nuestra sociedad actual es el consumo, a veces excesivo, de hamburguesas, perros calientes, sándwich, que tiene como denominador común una preparación muy sencilla, consumo fácil y saciedad inmediata pero su perfil nutritivo puede definirse como hipercalórico y con elevado contenido graso. Consumir estos alimentos de forma esporádica, no presenta mayores problemas en el conjunto de una dieta variada; el problema radica en la reiteración de su consumo que puede generar hábitos alimenticios inadecuados. Por ejemplo, las hamburguesas, generalmente se acompañan de una bebida gaseosa y un postre dulce; prescindiendo de ensaladas, verduras, legumbres y frutas necesarias en una dieta equilibrada. Otra característica es el abuso en las chucherías ese conjunto de dulces y salados de formas y sabores diversos, de escaso o nulo valor nutricional y que se picotean a cualquier hora del día. Una de las consecuencias de tomar a voluntad este tipo de productos es la falta de apetito cuando llega el momento de la comida convencional, pues su contenido calórico debido al azúcar y la grasa, que constituyen la mayor parte de sus ingredientes, provoca saciedad suficiente como para causar inapetencia. Otro de los errores comunes es no desayunarse o ponerse ciega a la hora de la cena, quizás por falta de tiempo no has creado el hábito de desayunar bien, te recuerdo que el desayuno debe aportar una buena parte de las calorías del día y los expertos insisten en que el desayuno es la comida más importante ya que el organismo viene del ayuno de las horas de descanso y esta comida además nos aporta las energías necesarias para estar más activos durante el día, quizás entonces en la cena realizas grandes transgresiones alimentarias para compensar el haberte saltado alguna comida y con esto lo único que se consigue es acumular grasas para resistir las horas sin alimentos. Otro de los posibles errores es la falta de actividad física, simplemente porque no has creado el hábito y prefieres realizar tus traslados en automóvil o en tus horas de descanso pasas largas horas viendo televisión o enfrente del computador. Aunque sea media hora al día debemos dedicarla a hacer ejercicio, ya sea en un gimnasio o siguiendo en casa una sencilla rutina de tonificación. Pero estas sugerencias probablemente ya las conoces y son muy genéricas, la intensión es que al final de estas líneas estas generalidades formen parte de tu inconsciente. Evidentemente, comer demasiado o mal engorda debes tachar de tu alimentación todo aquello que está de más; como refrescos, maltas, jugos pasteurizados, mantequilla, mayonesa, frituras, comida rápida o chatarra, jaleas, tortas, mermeladas. Si deseas una orientación más personalizada me puedes enviar vía email el registro de comidas y actividades a la siguiente dirección: perderpesoparasiempre@gmail.com, sería lo idóneo ya que podríamos trabajar específicamente en las áreas más críticas, te aclaro que no tiene ningún costo.

Ahora solo quiero que pienses concienzudamente que ese patrón alimentario que aprendiste hace un tiempo bien porque tu mama te enseño a comer de cierta forma o liberas ansiedad con la comida o por la causa que fuera, este patrón alimentario fue un programa deficiente que recibiste en la infancia procedente de tu espejo social y quiero que te digas a ti mismo: “No me gusta ese guion inefectivo, puedo cambiarlo” y ahora que ya eres consciente de estos hábitos profundamente enraizados y totalmente incongruentes con tu posibilidad de tener el peso que deseas, podemos empezar con un fin en mente, debes pensar todos los días que tienes un problema; “Estas obesa” y ahora antes de emprender nuestro viaje para perder peso debes fijar un destino y planificar la mejor ruta. Todo lo anterior te llevo de la incompetencia inconsciente a la incompetencia consciente que es cuando empiezas a aprender y descubres tus limitaciones. Ahora quiero que volvamos otra vez a usar tu imaginación, cierra los ojos y visualízate como si te estuvieras mirando desde otro cuerpo a ti mismo, te vas a ver delgado, vamos has el esfuerzo!!!! Recuerda quizás una fotografía de cómo eras antes del sobrepeso o simplemente imagínate como cualquier persona que desees ser, quizás alguna celebridad, una amiga, una top model, siente que bien te quedan esos jeans negros, pudiste subir el cierre sin ningún problema, volviste a usar esa blusa animal print ceñida al torso que tanto te gustaba, pudiste comprar unas zapatillas de tacón alto que vistes en una vitrina de zapatería y no te aprietan al caminar; imagínate que llegas a esa reunión vestida de esa forma y que todos te digan lo estupenda que te vez y mejor aún “te sientes estupenda”. Ahora te miran solo para admirarte, ya no tienes ese sentimiento de angustia, de tristeza o desesperanza. Imagínate si sufres de alguna patología crónica asociada poder disminuir la dosis de los medicamentos, ¿sabías que una persona hipertensa o diabética reduciendo al menos un 10% del peso si tiene obesidad podría necesitar menos medicación?. Quiero que fijes esa imagen nueva de ti misma en tu mente y que fijes el sentimiento de alegría que sientes, ahora deberás tomar lápiz y papel y escribir todo lo que has imaginado sobre tu futuro aspecto físico con el mayor detalle y precisión, cuanto más específico seas, más probabilidades tendrás de obtener lo que deseas, por eso trata de crear una imagen clara del tipo de cuerpo que deseas tener con todos sus detalles, el peso al cual deseas llegar, las medidas en busto, cintura, caderas, muslos, brazos, el rostro y el cuello más delgados, el tórax con menor volumen mamario, el abdomen, la cintura sin esos rollitos o flacidez ocasionados por el sobrepeso, unas caderas, glúteos bien moldeados y unas piernas estilizadas ( ESCRIBE Y GUARDA ESTA LISTA).



ELEMENTO

NECESARIO

















































El hábito de empezar con un fin en mente que en tu caso es perder peso para siempre, se basa en el principio de que todas las cosas se crean dos veces, siempre primero hay una creación mental y luego una creación física. Aunque el termino visualización es engañoso, la practica interna consiste en mucho más que ver mentalmente las imágenes de tu nueva figura, también debes experimentar sensaciones como si de verdad vivieras esa experiencia físicamente, pregúntate ¿Qué verías, que oirías y como te sentirías si estuvieses esa figura que has visualizado?

Una vez que ya hayas decidido solucionar tu problema de obesidad y ya convencida de la solución que te estoy proponiendo, el próximo paso consiste en pasar a la acción para llevar a cabo tu solución definitiva, la acción es lo que establece la diferencia entre quienes solucionan problemas y quienes son problemas, debes salirte de la zona de confort, solo el deseo de bajar de peso no será suficiente, al igual que una promesa de año nuevo sino estas dispuesto a ser constante olvidaras las buenas intenciones de fin de año y volverás a la antigua rutina de siempre, por eso debes ser capaz de auto regular tu zona de confort, visualizando esa imagen que describiste detalladamente sobre tu figura y repetirte frecuentemente durante este tiempo: “He decidido conscientemente perder peso de forma armónica y para siempre”.

Debes anotar en esta pequeña tabla los datos solicitados a continuación:


Mediciones

Datos

Peso actual




Talla




IMC




Circunferencia de la Cintura en cm




Circunferencia de la Caderas en cm




Circunferencia del Muslo en cm




Circunferencia de Brazos en cm




Circunferencia Abdominal en cm



Antes de continuar es importante señalar que el IMC es una relación entre el peso y la talla que nos ayuda a clasificar el grado de obesidad, lo puedes calcular dividiendo la talla en metros cuadrados entre el peso y los valores considerados normales están 20 y 25, se considera sobrepeso un valor entre 25 y 29 y se Obesidad entre 30 y 39.9, por encima de 40 se considera obesidad mórbida. Lo importante es que según varios estudios científicos un IMC mayor a 25 te incrementa el riesgo de sufrir de Diabetes mellitus, Dislipidemias, Enfermedades Cardiovasculares y Cerebro vasculares. El parámetro de la circunferencia de cintura también es un valor predictivo importante para enfermedades siendo que si es mayor de 94 cm en el hombre o mayor de 80 cm en la mujer tienes riesgo de padecer futuras complicaciones médicas. Ahora verifica en la tabla anexa cual sería tu peso ideal, según tu contextura, esa será tu meta a largo plazo, súmale un 25% y 15% para obtener tus metas a mediano y corto plazo, respectivamente.

UBICA TU PESO IDEAL



Mujeres







Pequeña

Mediana

Grande

Altura

Peso [kg.]

Peso [kg.]

Peso [kg.]

[mts.]

Min.

Max.

Min.

Max.

Min.

Max.

1.5

45.00

47.25

46.13

50.63

47.25

52.88

1.52

46.21

48.52

47.36

51.98

48.52

54.29

1.54

47.43

49.80

48.62

53.36

49.80

55.73

1.56

48.67

51.11

49.89

54.76

51.11

57.19

1.58

49.93

52.42

51.18

56.17

52.42

58.67

1.6

51.20

53.76

52.48

57.60

53.76

60.16

1.62

52.49

55.11

53.80

59.05

55.11

61.67

1.64

53.79

56.48

55.14

60.52

56.48

63.21

1.66

55.11

57.87

56.49

62.00

57.87

64.76

1.68

56.45

59.27

57.86

63.50

59.27

66.33

1.7

57.80

60.69

59.25

65.03

60.69

67.92

1.72

59.17

62.13

60.65

66.56

62.13

69.52

1.74

60.55

63.58

62.07

68.12

63.58

71.15

1.76

61.95

65.05

63.50

69.70

65.05

72.79

1.78

63.37

66.54

64.95

71.29

66.54

74.46

1.8

64.80

68.04

66.42

72.90

68.04

76.14

1.82

66.25

69.56

67.90

74.53

69.56

77.84

1.84

67.71

71.10

69.40

76.18

71.10

79.56

1.86

69.19

72.65

70.92

77.84

72.65

81.30

1.88

70.69

74.22

72.46

79.52

74.22

83.06

1.9

72.20

75.81

74.01

81.23

75.81

84.84

1.92

73.73

77.41

75.57

82.94

77.41

86.63

1.94

75.27

79.04

77.15

84.68

79.04

88.44

1.96

76.83

80.67

78.75

86.44

80.67

90.28

1.98

78.41

82.33

80.37

88.21

82.33

92.13

2

80.00

84.00

82.00

90.00

84.00

94.00

2.02

81.61

85.69

83.65

91.81

85.69

95.89

2.04

83.23

87.39

85.31

93.64

87.39

97.80

2.06

84.87

89.12

86.99

95.48

89.12

99.72

2.08

86.53

90.85

88.69

97.34

90.85

101.67



















Competencia consciente

Hablamos que la competencia consciente se inicia al entender porque no sabemos algo y comenzamos a aprenderlo, es por eso que te voy a enseñar de forma sencilla porque las personas engordan y una vez entiendas esto será más fácil comenzar a aplicar hábitos que te permitan alcanzar en este proceso la competencia inconsciente y puedas en definitiva mejorar tu calidad de vida.

La alimentación se define como una serie de actos voluntarios y conscientes que consisten en la elección, preparación e ingestión de alimentos con el objetivo de nutrirnos y producir un estado de bienestar inmediato y una situación de salud a largo plazo, sin embargo, el proceso de aprendizaje ha ido evolucionando hasta llegar a nuestros días, donde el comportamiento alimentario está influenciado por factores como son la situación económica, los canales de información y las modas. Todos estos factores han generado recomendaciones, a veces incluso con fundamento científico, respecto a qué alimentos comer y qué alimentos evitar en diferentes circunstancias, produciendo mitos y tópicos sobre los alimentos que conducen a que adquiramos errores sobre lo que es y lo que representa la alimentación.

En general, todo aumento de peso corresponde a un desequilibrio entre los aportes calóricos y el gasto del organismo, es decir ¡cuánto más comemos y menos quemamos, más engordamos!

Dada la interrelación de factores antes señalados se produce un Balance energético positivo, que conlleva a un exceso de la reserva grasa que es lo que genera la obesidad.

http://bvs.sld.cu/revistas/end/vol14_2_03/f0206203.jpg

A continuación se describe de forma sencilla uno de los mecanismos conocidos de generación de la obesidad.

Existen factores desencadenantes de la obesidad que definitivamente no podemos cambiar como la herencia y algunos factores neuroendocrinos o ambientales, sin embargo podemos lograr equilibrar el balance energético con dos simples estrategias: A.- Disminuyendo la ingesta (comiendo menos),B.- Incrementando el gasto de energía (ser menos sedentarios o incrementando la actividad física), esto se logra simplemente creando hábitos nutricionales saludables e incrementando nuestra actividad física, ya sé que no estoy descubriendo el agua tibia, pero estoy totalmente segura que la única forma de hacerlo sería llevando a cabo una guía especifica de comidas y actividades diarias, por un mes hasta que tu organismo se adapte a ese saludable estilo de vida, para ello deberás seguir al pie de la letra el siguiente plan de trabajo adaptándolo a tu estilo particular. Como ya tienes claro tu deseo y tienes la decisión tomada, no dudo que alcanzaras tus metas a corto, mediano y largo plazo, es decir disminuirás de peso en los próximos 30 días y posteriormente habrás internalizado tus nuevos hábitos de tal forma que seguirás perdiendo peso y en un año habrás logrado mantenerlo. Considero que las dietas rápidas o aquellas que te imponen comer de una forma no sostenible en el tiempo (por ejemplo eliminar los carbohidratos, comer solo proteínas o grasas, tomar ciertas bebidas proteicas) además de generarte ganancia de peso por el efecto rebote o de yoyo cuando las suspendes, están destinadas al fracaso por ser antinaturales, en cambio estar conscientes de la necesidad imperiosa de cambiar tu estilo de vida en lo que respecta a la nutrición y a la actividad física es lo que en definitiva te dará éxito que tanto añoras. ¿Porque si creas hábitos diarios de levantarte a las 6:00 am para ir a trabajar, bañarte a diario, revisar el periódico, etc. no puedes establecer una rutina alimentaria y de ejercicios?, te invito a salirte de tu zona de confort que te llevara a envejecer aceleradamente, a padecer de enfermedades crónicas (Diabetes, Hipertensión arterial, Cáncer) que desmejoraran tu calidad de vida e incrementaran el riesgo de muerte.

“He decidido conscientemente perder peso de forma armónica y para siempre”, y ahora durante los próximos 30 días y al menos diez veces al día comprométete a decirte esa frase con sincera convicción y sin lugar a dudas.

Puedes convertir casi cualquier cosa en un hábito si sigues este plan de treinta días, lo único que tienes que hacer es decidir cambiar tu hábito nutricional actual y luego comprometerte a practicarlo según mis instrucciones durante solo 30 días, si en ese plazo no estás satisfecho con los resultados, renuncia o vuelve a llevar a cabo aquella dieta rápida de 5 días para luego recuperar el doble de peso, o aquella dieta insostenible en el tiempo que te invita a eliminar los carbohidratos o a comer solo proteínas o grasas o a tomar merengadas. Por Dios!!!!!

Se trata de cambiar tus hábitos nutricionales, por lo que debes eliminar de tu mente la palabra DIETA, simplemente piensa que estas mejorando tu estilo de vida o cambiando un habito por ejemplo de levantarte más temprano; por ello es lógico que puedas comer proteínas, grasas y carbohidratos, ninguno de estos grupos se deben excluir,

No hay comida buena o mala. Toda la comida es buena cuando se come con moderación. La comida que más nos prohibimos es la que más deseamos. El problema es el control de las porciones de ese tipo de comidas y lo que compras y llevas a tu casa es por ello que te daré algunas sugerencias generales que comienzan por la lista de mercado.

LA LISTA DE MERCADO

Es indispensable que te organices y tengas disponibilidad de alimentos saludables en el refrigerador y la despensa, define si realizas compras semanales o mensuales para adaptarlas a la presente lista, obviamente deberás tomar en cuenta varios aspectos por ejemplo las cantidades de acuerdo a las personas con quien convives así como tu presupuesto. Es interesante que concientices que si eres madre de familia y tuviste una inadecuada orientación nutricional probablemente estas trasmitiendo estos conceptos erróneos a tu descendencia, pero no es tarde y puedes corregir esos errores para así evitar que tus hijos también presenten además de obesidad trastornos metabólicos a tempranas edades. Esto te debería preocupar al extremo actualmente la diabetes tipo 2 (o del adulto) se está diagnosticando cada vez con mayor frecuencia en adolescentes, imagínate el futuro de nuestros hijos si no somos responsables con su alimentación. Te presento una lista básica que deberás llevar al supermercado, una adecuada planificación de la compra te permitirá ahorrar tiempo y dinero, la idea es que sea una experiencia rápida y agradable. Saber qué productos se usan habitualmente en casa ayuda a preparar la lista de la compra. Antes de dirigirse al supermercado, asegúrate de no tener hambre; cuando se está hambriento, nuestra mente se predispone a adquirir más productos de forma impulsiva, ya que todo se nos antoja más apetitoso y llamativo. Apunta exactamente qué es lo que necesitas, no te dejes llevar por la publicidad y el marketing del supermercado; ve directamente a las estanterías siguiendo la lista que has elaborado en casa. Lo primero y más importante es hacer la lista, elaborarla concienzudamente antes de salir de casa y llevarla al mercado.

Te recomiendo escoger los siguientes productos a la hora de las compras en el mercado:



Lácteos

Leche descremada, Leche semi-descremada, Leche en polvo descremada, leche de Soya, yogurt descremado.

Aceites

Aceite de oliva Extra-Virgen , aceite de Girasol, aceite de maíz

Arroces y pastas

considera el arroz parvo rizado y las pastas integrales, la porción recomendada en promedio es una taza de cada uno por cada comida

Frutas

Manzanas, Melocotones, Cambures, melón, Uvas, Limón, Naranjas, lechosa, Piña, Melocotones, Peras, Fresas, Mandarinas, Ciruelas, Patilla

Frutos secos

Maní, Nueces, almendras, avellanas, merey.

Vegetales

Brócoli, Guisantes, Zanahorias, Calabaza, Coliflor, papas, berenjena, palmito, aguacate, chayota, calabacín, pimentón, pepino, lechuga, acelga, radiquio, alfalfa, repollo, hongos, espinacas, cebollas, Espárragos, Coliflor, Tomate,Pepino, Rábanos, Nabos, Endibia, Escarola, Alcachofas, Perejil

Granos

caraotas ( negras, rojas, blancas), Guisantes, Garbanzos, Habas, Lentejas

Carnes Rojas

Pollo, Gallina, Pavo, res vacuno, conejo, chivo, cordero

Carnes Blancas

pargo, mero, carite, merluza, Bacalao, Bonito, Caballa, Salmón, Lenguado, Trucha, Robalo, Pez Espada, Almejas, Mejillones, Cangrejo, camarones, Langostinos, Langosta, Ostras, Sardinas, Pulpo, Calamares

Pan

Integral

Huevos




Aderezos

vinagre, salsa de soya

Gaseosas y postres

Gelatina light con splenda, clight, livean, te light, te verde, manzanilla.

Tragos

Vino blanco, vino tinto, vino rosado, whisky, vodka, ginebra


Otros




Es importante que te programes elige de forma consciente el tipo de alimentos que llevas a tu casa al hacer las compras, evita elegir carnes grasosas, mayonesa, mantequilla, siropes, refrescos o gaseosas, dulces en general, jugos pasteurizados…son venenos.

¿Sabías que una ingesta equilibrada debe incluir Carbohidratos, Grasas y Proteínas?:

¿Tienes idea que son los CARBOHIDRATOS?, también llamados glúcidos, azúcares o hidratos de carbono son fuente de energía, se pueden encontrar tanto en los alimentos de origen animal, por ejemplo: la leche y sus derivados, como en los de origen vegetal como en legumbres, cereales, harinas, verduras y frutas. Estos se clasifican en simples y complejos.


Dentro de los simples o de rápida asimilación, están los dulces: galletas, chocolates, mermeladas, postres, etc. y los complejos o de lenta asimilación como los cereales integrales, verduras y frutas frescas, lácteos y legumbres.
Por lo que si deseamos controlar nuestro peso, evitar las caídas bruscas de azúcar en sangre y los efectos que producen en nuestro estado de ánimo, debemos limitar los azúcares simples y concentrarnos en los complejos o de asimilación lenta que además son ricos en fibra como los granos, la pasta integral, el plátano, toda clase de frutas y vegetales.

¿Sabes que son las Proteínas?: Nuestro organismo necesita proteínas provenientes de los alimentos que ingerimos para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel. Pueden ser de alto valor biológico o completas es decir que suministran todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y están contenidas en carnes, lácteos animales y huevos. Los productos de origen vegetal, a diferencia de los de origen animal, son de bajo valor biológico, por lo que sus proteínas son deficientes.Es importante obtener suficientes proteínas en la dieta. Es necesario comer proteínas todos los días, ya que el cuerpo no las almacena del mismo modo que almacena las grasas o carbohidratos. Una persona promedio necesita de 50 a 65 gramos de proteína al día. Entre las proteínas se deberán incluir las del pollo, pavo, pescado, clara de huevos y carnes rojas con poca grasa.

¿Tienes idea que son las GRASAS o LIPIDOS? Estos aportan energía al cuerpo, cumplen una importantísima labor en cuanto a la absorción de algunas vitaminas, tales como las liposolubles, en la síntesis o producción de hormonas, también son necesarias al sistema nervioso ya que recubren los nervios y en las membranas celulares, son imprescindibles para la vida.

Entre las grasas deberás elegir las mono insaturadas que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, las aceitunas verdes y los frutos secos (maní, almendras, nueces, avellanas), debes limitar el consumo de grasas saturadas (que literalmente se pegan en las arterias y las obstruyen y producen infartos) como la mayonesa, mantequilla, piel del pollo, frituras, yema del huevo, carne de cerdo, tocineta, chicharon y la grasa de la leche completa



Quiero hacer una revisión especial sobre los vegetales ya que existen algunos errores en los conceptos y son de gran utilidad en cualquier régimen nutricional ya que además de tener diversas proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas son ricos en vitaminas y minerales y aportan bajo contenido calórico a nuestras comidas, estos se clasifican de la siguiente forma:

  • Legumbres: constituidas por las semillas comestibles constituidas en un 60% por carbohidratos y en un 20% por proteínas, 20% de fibra sin embargo esta composición es variable, siendo las principales en la alimentación: la alfalfa, los guisantes (arvejas),las judías (fríjoles, caraotas, judías, alubias o habichuelas),los garbanzos, habas, las vainitas, las lentejas, los maníes y la soja.

  • Verduras: son la parte comestible de las plantas, poseen un bajo contenido de proteína y de grasa así como bajo contenido calórico, las más utilizadas en nuestra alimentación son: De las Raíces como el nabo, el rábano, la zanahoria y la yuca, De los Tubérculo como las papas, las batatas el ocumo y el ñame, De los Bulbos como el ajo, las cebollas, coliflor, el hinojo y la remolacha, De los Tallo como el puerro y los espárrago, De las Hojas como acelga, apio y cualquier variedad de col, escarola, espinaca, lechuga, endivia , De las flores como las alcachofa, el brócoli y coliflor y De los Frutos como berenjenas, calabacín, calabaza, pepino, pimiento, tomate.

  • Cereales provienen de las gramíneas cuyos granos o semillas se ingieren molidos en forma de harinas, por lo general contienen muchos hidratos de carbono, alrededor del 70%, 15% de proteínas, 5% de lípidos y 10% de fibras , las principales formas de consumo de los cereales son: arroz, maíz, trigo ( en harina especialmente para la pastelería , pan y tortas), cebada y avena.

  • Los Hongos que en nutrición también se incluyen en el grupo de los vegetales, las especies comestibles más conocidas son el champiñón, el gurumelo, el níscalo.



  • Frutas provenientes de los frutos comestibles de las plantas, están compuestas por un 80% de agua, 18% de carbohidratos y 2% de fibra, algunas como el aguacate y el coco pueden llegar a tener hasta un un 16% y 60% de lípidos respectivamente estas se pueden clasificar de forma práctica de la siguiente forma:

  • Fruta tropical, aquella que se da de forma natural en las regiones tropicales, necesitan para su desarrollo temperaturas cálidas y alta humedad, como la banana, el coco, el kiwi y la piña.

  • Fruta del bosque, un tipo de frutas pequeñas que tradicionalmente no se cultivaban sino que crecían en arbustos silvestres en los bosques, como la frambuesa, fresa, la mora, la zarzamora

  • Fruto seco, aquella que por su composición natural (sin manipulación humana) tiene menos de un 50% de agua. Son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas, así como en oligoelementos. Las más conocidas son la almendra, la nuez, la avellana y las castañas.

  • Fruta cítrica, aquella que se da en grandes arbustos poseen un alto contenido en vitamina C y ácido cítrico, el cual les proporciona un sabor ácido muy característico. Las más conocidas son la naranja, el limón, la mandarina y la lima.

QUIERO EXPLICARTE LA IMPORTANCIA DE LAS FRUTAS Y POR QUE DEBERAS INCLUIRLAS EN LA ALIMENTACION




Valor Energético de las FRUTAS

Las calorías de la fruta dependen casi exclusivamente de su contenido de hidratos de carbono, a excepción del caso del aguacate y del coco, frutas en las que el contenido graso determina su valor energético.

Hidratos de carbono: los azúcares o hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa, sacarosa...) confieren el sabor dulce a las frutas maduras y suponen un 5-18% del peso de la porción comestible.

Las manzanas y las peras son ricas en fructosa. En las frutas se encuentran también otros mono y disacáridos como la xilosa, la arabinosa, la manosa y la maltosa. Las ciruelas y las peras contienen cantidades relativamente altas de sorbitol, una sustancia emparentada con los azúcares, que posee un conocido efecto laxante.

En menor presentan hidratos de carbono complejos (almidón). Las frutas no maduras poseen entre un 0,5-2% de almidón, pero conforme van madurando ese porcentaje disminuye hasta casi desaparecer, salvo en los plátanos maduros, en los que el almidón puede superar el 3% de su peso total.

Grasas: su contenido es casi inapreciable (0,1-0,5%), excepto en el aguacate, que aporta un 14% de grasa, especialmente ácido oleico, saludable (72% del total de grasa) y en el coco, con un 35% de grasa, mayoritariamente saturada (88,6% del total de grasa), menos saludable.

Valor plástico de las FRUTAS

Viene dado en función de su contenido en proteínas, que habitualmente representa menos del 1% del peso fresco de las frutas. Las proteínas están compuestas por aminoácidos, diez de los cuales (leucina, isoleucina, valina, treonina, triptófano, metionia, lisina, fenilalanina, histidina y arginina) son esenciales para el ser humano.

El término esencial hace referencia a que el organismo no los puede producir por sí mismo y, por tanto, debe obtenerlos necesariamente de la alimentación cotidiana. Una proteína que contenga, en cantidad y calidad, los diez aminoácidos esenciales se considera completa o de alto valor biológico.

En las frutas, las proteínas son de bajo valor biológico. En los cítricos y fresas abundan sustancias nitrogenadas simples como la asparagina y la glutamina y los ácidos aspártico y glutámico. En las manzanas y las peras abunda la asparagina y las naranjas son ricas en prolina.

Valor regulador de las FRUTAS

Las frutas son buena fuente de vitaminas y minerales.

Vitaminas: destaca el contenido de vitamina C (en cítricos, frutas tropicales, melón, fresas y grosellas negras) y de provitamina A (en albaricoques, cerezas, melón y melocotón...), ambas de acción antioxidante. En menor proporción, se encuentran otras vitaminas del grupo B solubles en agua, biotina y ácido pantoténico (albaricoques, cítricos, higos...). En general, son más ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las de verano y las frutas expuestas al sol. Como curiosidad: dentro de un mismo árbol, los frutos orientados al sur son más ricos en vitaminas que los orientados al norte; los de la cúspide más ricos que los de las faldas y los exteriores. más ricos que los interiores.

Minerales: en las frutas abunda el potasio (necesario para la transmisión del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, contribuye al equilibrio de agua dentro y fuera de la célula). Son ricas en potasio el plátano, kiwi, nectarina, nísperos, melón, uva negra, cerezas, albaricoques, ciruelas, coco fresco, aguacate, piña, chirimoyas y papaya. También aportan magnesio (relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y la resistencia ante enfermedades degenerativas, posee un suave efecto laxante y es anti estrés).

Otros componentes no nutritivos pero también importantes de las FRUTAS

Fibra: parte de la que aportan las frutas son pectinas, un tipo de fibra soluble en agua que juega un papel fundamental en la consistencia de las frutas y que, asimismo, posee efectos beneficiosos para nuestra salud. La fibra en las frutas frescas se encuentra en una proporción entre el 0,7% y el 4,7%. Las frutas con un menor contenido de agua o cuya porción comestible contiene semillas, tienen valores de fibra dietética más elevados. El contenido de fibra se ve reducido con el pelado de la fruta. Así en las manzanas, se reduce en un 11% y en las peras, alrededor del 34%.

Ácidos orgánicos: (0,5% - 6%): influyen en el sabor y aroma de las frutas. El ácido cítrico (cítricos, fresas, peras...), potencia la acción de la vitamina C y ejerce una acción desinfectante y alcalinizadora de la orina. Otros ácidos orgánicos de las frutas son el málico (manzanas, cerezas, ciruelas, albaricoques) y el salicílico (fresas y fresones), este último de acción anticoagulante y antiinflamatoria.

Elementos fitoquímicos (colorantes, aromas y compuestos fenólicos): a pesar de estar presentes en muy bajas concentraciones, influyen decisivamente en la aceptación y apetencia por las frutas, y muchos de ellos son, además, antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso del cáncer.

Como vez todos los tipos de alimentos son necesarios solo que debes ser muy cuidadosa con las porciones, una manera sencilla de hacerlo es calcular lo que cabe en la palma de tu mano que son aproximadamente 75 gramos con esta medida puedes precisar las porciones de carnes. Reduce las porciones de carne y sirve mayor cantidad de granos. Come por lo menos dos porciones de frutas a media mañana y a media tarde, la porción adecuada para frutas y verduras es: una taza si están crudas o media taza si están cocidas. Es indispensable que revises el tamaño de tus platos debes utilizar platos más pequeños a la hora de servir lo ideal es usar un plato de 23 centímetros de diámetro para servir tus comidas, tambien debes utilizar envases pequeños para almacenar los alimentos en caso de que debas preparar la comida para llevarla a tu trabajo, esto con la finalidad de que visualmente evites servirte una porción muy grande.

En conclusión lo más importante será cuidar las combinaciones de alimentos, las porciones y el tipo de alimentos que se eligen. En general la distribución de los alimentos en tu plato debería ser de la siguiente forma

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Lo ideal es que combines los alimentos de la forma señalada en el grafico respetando las proporciones, en el desayuno y almuerzo podrás realizar cualquiera de las combinaciones señaladas en las graficas pero para la cena solo la proporción de proteínas y verduras.

Puede ser de mucha ayuda tener conciencia de la medida de tus alimentos.

En el espacio de Carbohidratos (Rojo), deben ocupar ¼ de tus platos y estos nunca se deben evitar siempre hay que consumirlos pero en porciones adecuadas sin excederse, para el desayuno se pueden elegir los cereales que contienen avena, maíz o arroz acompañados de leche descremada así como pan integral o una arepa de 50 gramos; para el almuerzo podrás elegir también cereales como el arroz (preferirlo parborizado), el trigo (en forma de pastas preferiblemente integrales). La buena noticia es que toda la gama de verduras y leguminosas descritas



  • en los párrafos anteriores si pueden ocupar la ½ de tus platos e incluirlos para el almuerzo o la cena puedes elegir verduras de hojas (acelga, apio y cualquier variedad de col, escarola, espinaca, lechuga) las cuales deberás acompañar de proteínas de alto valor biológico (pollo, pavo, pescado, claras de huevo).

Es importante acotar que los carbohidratos pueden ser usados para las meriendas a media mañana y a media tarde específicamente las frutas frescas o frutos secos (estos hasta 5 granos).

  • En el espacio donde figuran las Proteínas (Morado) las mejores opciones serian las carnes magras de res vacuno, el pollo o pavo sin la piel, los pescados bajos en grasa como el atún y la clara de los huevos en forma de tortillas. Las proteínas son los alimentos que otorgan saciedad por excelencia, lo que contribuye a que no pases hambre entre comidas por ello siempre deberán estar presentes especialmente en el almuerzo y la cena.



  • En el espacio de las Verduras ( verde), siempre deberán ocupar la mitad de todos tus platos, se pueden consumir en forma de ensaladas aderezadas con aceite, vinagre o limón o verduras cocidas al vapor ( evitar hervirlas ya que pierden la mayor parte de sus vitaminas). Esto te ayudara a consumir menor cantidad de calorías y aumentar tu saciedad, además de asegurar el aporte de vitaminas y minerales necesarios. Recuerda que podrán ser de las Raíces de la planta como el nabo, el rábano, la zanahoria y la yuca; de los Tubérculo como las papas, las batatas y el ñame; de los Bulbos como el ajo, las cebollas, coliflor, el hinojo y la remolacha; de los Tallo como el puerro y los espárrago; de las Hojas como acelga, apio y cualquier variedad de col, escarola, espinaca, lechuga, endivia; de las flores como las alcachofa, el brócoli y coliflor y de los Frutos como berenjenas, calabacín, calabaza, pepino, pimiento, tomate.

  • Las Comidas complejas (espacio azul) son las preparaciones como pizza, soufflés, milanesas al horno, pasticho, arepas rellenas, empanadas que ya contienen carbohidratos, grasas y proteínas en su composición.

  • Es de hacer notar que las grasas o lípidos también son indispensables en una adecuada alimentación pero demos limitar su consumo ya que su aporte en calorías es mayor para el mismo peso que los otros grupos nutricionales, este grupo lo vamos a añadir en los aceites utilizados para aderezar las ensaladas, en las carnes especialmente de res vacuna ( por eso la recomendación de preferir carnes magras es decir con poca grasa visible o carnes blancas
    cocidas a la plancha, horneadas, hervidas o al vapor pero NUNCA fritas), en algunos frutos secos para las meriendas, en los quesos que tienen un contenido graso según el tipo ( debes preferir paisa, ricota y requesón).

La proporción de vegetales (Verdes) Carbohidratos (Rojo) y proteínas ( Morado) deberá ser ½ plato de vegetales, ¼ de plato para proteínas y otros carbohidratos como el arroz, las pastas, papas cocidas, etc.


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