Frutas definición, composición y valor nutricional de las frutas



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TEMA 11. FRUTAS Y VERDURAS

FRUTAS

  1. Definición, composición y valor nutricional de las frutas.

Las frutas son las partes de las plantas que son frutos de la misma aunque existen algunas excepciones de frutos que se consideran hortalizas como por ejemplo el tomate.

La maduración que sufre el fruto de la planta le permite consumirlo en crudo y esto supone una serie de ventajas como son:



  • Conserva todas sus propiedades nutritivas

  • Supone un ahorro de tiempo y dinero

Cualquier producto elaborado a partir de las frutas que haya sufrido algún proceso tecnológico siempre es de una calidad nutricional inferior que las frutas de partida.

Algunos de estos derivados de frutas son: mermeladas, zumos, compotas, néctares, confituras, almíbares, frutas desecadas y frutas escarchadas.



La composición química de las frutas depende del tipo de fruta y de su grado de maduración pero en general es:

  • Agua: Entre el 80% y el 95% del peso total. Entre las frutas que más agua tienen está la sandía y el melón. El aroma junto con el alto contenido en agua de la fruta, es lo que la hace refrescante.

  • Hidratos de Carbono: Entre el 5% y el 20% de la fruta son carbohidratos; el 20% en el plátano // 5% en el melón, sandía y fresas. Las demás frutas tienen un valor medio de un 10% aproximadamente aunque en una misma fruta puede variar según la época de recolección. La mayor parte de los HC son simples y una pequeña parte es almidón. A medida que la fruta va madurando, el almidón se va transformando en hc simples hasta desaparecer casi por completo. Los más abundantes son: fructosa, sacarosa y glucosa, que son de fácil digestión y rápida absorción. Una de las frutas que más almidón contiene es el plátano.

  • Fibra: Aproximadamente el 2% de la fruta es fibra dietética, en concreto soluble tipo pectina en la parte carnosa, e insoluble tipo hemicelulosa en la piel. La pectina aporta gran capacidad de gelificación (hc + ácido) produciendo mermeladas.

  • Vitaminas: Las frutas en general son ricas en vit. C, betacarotenos y algunas del grupo B. Las más ricas en vitamina C son los cítricos, las fresas, el kiwi (es tropical, no cítrico) y el melón. Las más ricas en carotenos son melocotón, albaricoques. Por lo tanto todas las frutas tienen una importante función antioxidante. En general, cuanto mas sol le da a la fruta, mayor es su contenido en vitaminas (exterior del arbol, orientación sur, fruta de verano) y la parte de la fruta donde hay más concentración de vitaminas es la piel y la zona carnosa que se encuentra inmediatamente debajo de la piel. Las frutas del bosque contienen algo de vitamina K, aunque en muy baja proporción y algunas frutas tropicales como el mango o el kiwi contienen algo de vitamina E.

  • Minerales: las frutas son ricas en potasio y magnesio sobre todo aunque contiene otros minerales como el cloro. El mineral más importante es el potasio y las que son más ricas en potasio son las frutas de hueso como el albaricoque, cereza, ciruela, níspero, melocotón y otras como el plátano, el kiwi, melón, uva, piña…

  • Valor calórico y contenido en lípidos: El valor calórico oscila entre 30-80 Kcal/100g aunque existen dos excepciones de frutas hipercalóricas (hasta 200 kcal/100 g) que son el aguacate y el coco. El aumento de kcal se debe a su mayor proporción en lípidos. La cantidad normal de lipidos en la fruta en general es de 0,5% del VCT como mucho, y en estas frutas es del 16% (oleico monoinsaturado: aguacate) y del 60% (aceite de coco saturado: coco).

  • Proteínas están en cantidades muy bajas, aproximadamente entre un 0,1 y 1,5% del peso total (son de bajo valor biológico)

Otras sustancias que contienen las frutas y que determinan su sabor son los ácidos y otras sustancias aromáticas. El ácido málico predomina en la manzana, el ácido cítrico en naranjas, limones y mandarinas y el ácido tartárico en la uva.


  1. Evolución del consumo de fruta y Recomendaciones.

El consumo de frutas no ha sufrido grandes variaciones en las últimas décadas, solamente hay una excepción que es el incremento importante en el consumo de cítricos.

Las frutas que más se consumen en España en orden decreciente son: cítricos, manzana, plátano, pera y melón.

La recomendación de consumo de fruta es de al menos 3 raciones al día, entre las que se debe incluir al menos un cítrico.

Hay que tener en cuenta además que al menos 2 de las tres pìezas de fruta deben ingerirse en forma de fruta entera y no solamente en forma de zumo para aprovechar el aporte de fibra.

Una ración de fruta suele oscilar entre 120 y 200 gramos.


  1. Definición, Composición y Valor nutricional de las verduras y hortalizas.

Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herbáceas que tienen partes comestibles.

La palabra hortaliza se refiere a cualquier producto que se puede cultivar en una huerta aunque cuando decimos verduras nos solemos referir a las de color verde (espinacas) y cuando hablamos de hortalizas nos referimos a las de color (zanahoria).


Las partes comestibles pueden proceder de distintas partes de la planta: hojas, raíces, tallo, flores y frutos. Algunos ejemplos son:

Acelgas, espinacas, lechuga, repollo, lombarda, escarola, perejil, cebolla, ajo, nabo, rábano, zanahoria, remolacha, patatas, calabacín, tomate, berenjena, pepino, pimiento, apio, espárragos, palmito, alcachofa, coliflor o judías verdes.

Los diferentes colores se deben a la presencia de distintos pigmentos. En el caso de las verduras de color verde, el pigmento que prevalece es la clorofila; en el caso de las verduras con tonos anaranjados o amarillos, los pigmentos que prevalecen son los betacarotenos (carotenoides) y en el caso del color morado, el pigmento que prevalece es la antocianina (antocianos).
La composición nutricional de las hortalizas en general es la siguiente:

Agua: Lo normal es que ronde del 80 al 95 % del peso total. Los tubérculos algo menos, en torno al 75-80%.

Hidratos de carbono: suele se del 5 % al 10% del total y siendo superior en tubérculos (20%)

Proteínas: 1,5 – 4,4 % (de bajo valor biológico)

Lípidos: no suele superara el 1 % con un pequeño aporte de vitamina K y algo, muy escaso aporte de vitamina E.

Fibra: suele rondar entre el 1 – 3 % pero hay que tener en cuenta que la cocción destruye parte de esta fibra, solamente en las ensaladas permanece intacta.

Vitaminas: puesto que el calor destruye parte de las mismas deben ser introducidas directamente en agua hirviendo, hervidas al vapor, asadas con su cáscara o bien aprovechar el caldo de cocción.

Las vitaminas que se encuentran en mayor proporción en las verduras son

los betacarotenos : zanahoria y calabaza,

la vitamina C: pimiento y tomate y

el ácido fólico: espinacas, acelgas…

aunque además contienen otras vitaminas del grupo B en baja proporción.

Otro pigmento antioxidante estudiado recientemente es el licopeno (pigmento rojo-anaranjado de la familia de los carotenoides que no se transforma en vit A), que se encuentra en el tomate maduro y sometido a cocción, por lo tanto presente en la salsa de tomate.

También la luteína (pigmento amarillo de la familia de las xantófilas), que se encuentra en el brócoli.


Además las verduras y hortalizas en general contienen otros compuestos con alto poder antioxidante que son los flavonoides (ej: riboflavina y otros) pigmento amarillo.
En cuanto a minerales, los que más contienen las verduras y hortalizas son el potasio y el magnesio. Las verduras de hoja además contienen calcio y hierro pero al ser ricas en ácido oxálico, la biodisponibilidad es muy baja y por lo tanto no se absorbe prácticamente.

Las verduras que mayor contenido en minerales tienen son las verduras de hoja.


El aporte energético de las verduras y hortalizas es muy bajo en general, aportan entre 15 – 40 kcal por cada 100 g de parte comestible a excepción de los tubérculos que aportan alrededor de 70 kcal por cada 100 g.
Características de los tubérculos.

Patata: su composición química es un paso intermedio entre los cereales y las hortalizas.

La cantidad de hidratos de carbono y proteínas de la patata es mayor que el de las hortalizas pero menor que el de los cereales.

En cuanto a grasas, es más parecida a las hortalizas, ya que los cereales tienen un contenido algo mayor.

La fibra de los tubérculos se encuentra en cantidades menores que en hortalizas y en cereales.

En cuanto a minerales, las patatas son una buena fuente de potasio pero una fuente menor de calcio y hierro.

En cuanto a las vitaminas, la patata contiene vitamina C al igual que las hortalizas y contiene vitaminas B1, B2 y B3 al igual que los cereales.
Existen otros tubérculos que se consumen en otros países de manera habitual llegando a ser la base de la alimentación diaria. Son:


  • Batata o boniato. Se consumen en zonas tropicales. Pueden ser de carne naranja y sabor dulce (rica en carotenos) y de carne amarilla y mas pequeña.




  • Casabe, mandioca o yuca. Que es la que mas destaca. Es la raíz de la mandioca o yuca. Constituye el alimento básico de doscientos millones de personas en el mundo.





  • Ñame. Con dos variedades de diferentes colores ya que una de ellas es mas rica en carotenoides (igual que la batata)





  • Taro o malanga. Muy consumido en zonas tropicales húmedas.





  1. Evolución del consumo de hortalizas y recomendación.

Lo que mas destaca en los últimos años en cuanto al consumo de este grupo de alimentos es el descenso tan marcado que ha tenido el consumo de patata, se ha reducido a más de la mitad. Una de las causas podría ser el poco prestigio alimentario que tiene, al igual que ocurre con el pan.

Aún habiendo reducido el consumo de patata, esta se sigue consumiendo en grandes cantidades, suelen cubrir casi la mitad de la ingesta total de hortalizas.

El problema es que muchas ocasiones se consumen acompañados de grandes cantidades de lípidos: fritas o en salsas…
Debido al valor nutricional de las verduras y hortalizas, a su alto contenido en fibra y a su escaso valor calórico, la recomendación actual en la población española es la de ingerir al menos dos raciones diarias, procurando diversificar los distintos tipos, es decir combinando la ingesta de verduras foliáceas, raíces, tubérculos etc.

Al menos una vez al día se recomienda consumirlas en forma cruda, es decir, en forma de ensalada para evitar las pérdidas de vitaminas y fibra por el cocinado.


En concreto las patatas podrían ser de consumo diario o cada dos días si se emplean técnicas culinarias que no añadan grasa al plato, es decir, hervidas o asadas. Se pueden tomar como base del primer plato o como acompañamiento o guarnición.

Esta recomendación no solamente se debe a su valor nutricional sino a la gran aceptación que tienen las patatas en todas las edades.


La recomendación en la pirámide es sumar entre verduras y frutas 5 raciones al día.



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