En esta segunda entrega vamos a hablar sobre la hidratación, antes durante y post ejercicio físico



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Cycling Friends 2015

En esta segunda entrega vamos a hablar sobre la hidratación, antes durante y post ejercicio físico.

Creemos que la hidratación es un factor fundamental a tener en cuenta en nuestro día a día y más aún cuando entrenamos o hacemos ejercicio físico.


¿Qué te vamos a contar?
1) Como funciona nuestro cuerpo respecto a la hidratación y deshidratación.

2) Hidratación, Deshidratación y Sobrehidratación.

3) Tipos de Bebidas y momentos.

4) Artículo por Ricardo Segura (Director General de Alto Rendimiento).


Todo el material ha sido revisado cuidadosamente por:
Profesional: D. Daniel Urda García

Diplomado en fisioterapia, COL nº 4164 y miembro de la AEF

Técnico superior en Dietética, socio AEDN 1842

Naturópata y socio de FEMALT.

Director de terapia manual, fisioterapia y nutrición de los centro NUTRIFISIO de Marbella y Mijas
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Hidratación, Deshidratación y Sobrehidratación

Deshidratación


La deshidratación se define como:

“la pérdida de líquidos superior al 2% en relación con el peso corporal”

La deshidratación aumenta tanto la tensión fisiológica como la percepción de los individuos del esfuerzo que se necesita para realizar un ejercicio. A medida que el cuerpo se deshidrata, el volumen de la sangre y la producción de transpiración disminuyen y la temperatura aumenta. Como el cuerpo necesita prevenir el sobrecalentamiento, debe realizar un mayor esfuerzo para enviar sangre a la piel para disipar el calor acumulado y producir transpiración. El resultado: menos líquido en el torrente sanguíneo para enviar sangre rica en oxígeno a los músculos, los pulmones y otros órganos.

La deshidratación genera un impacto negativo en el rendimiento durante el ejercicio aérobico, especialmente en un clima caluroso, y disminuye el rendimiento. La deshidratación no influye a todo el mundo por igual, son factores biológicos, en parte, los que determinan esa bajada de rendimiento.

La deshidratación es un factor de riesgo que puede derivar en agotamiento por calor y golpes de calor por esfuerzo. La deshidratación y la falta de sodio se vinculan con los calambres músculo-esqueléticos. La deshidratación se clasifica en leve, moderada o grave según la cantidad de líquido que haya perdido el cuerpo o que no se haya reabastecido. Cuando es grave, la deshidratación se convierte en una emergencia que pone en peligro la vida.

Las primeras señales de deshidratación pueden no ser específicas, y por lo general incluyen fatiga, dolores de cabeza y confusión. Por lo general, lo único que se necesita es la rehidratación por vía oral. Sin embargo, se debe solicitar ayuda médica rápidamente si se cree que un individuo necesita una administración de líquidos más agresiva.


Sobrehidratación


Aunque es poco usual, la sobrehidratación puede ocurrir durante períodos prolongados de ejercicio cuando los electrolitos (sales minerales) que se pierden a través de la transpiración no se reponen aunque se consuman grandes cantidades de agua (osmosis inversa). La sobrehidratación puede causar desequilibrios potencialmente peligrosos de electrolitos, incluida la hiponatremia, una enfermedad grave donde el nivel de sodio en la sangre baja demasiado. La hiponatremia puede ser un problema para los atletas que experimentan una pérdida excesiva de sodio por la transpiración como parte del ejercicio prolongado o exposición al calor, como correr una maratón. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha documentado esta enfermedad en alpinistas que han derretido nieve para preparar sus bebidas, sin el suplemento de los iones o electrolitos necesarios.

Desde el punto de vista nutricional tan erróneo es beber poco, como beber en cantidades abusivas, ya que si no somos capaces de utilizar toda esa cantidad para equilibrar nuestras pérdidas, nuestro organismo no es capaz de procesarla, la acumularemos en nuestros tejidos provocando un encharcamiento celular que en algunos órganos provocaran:

Cerebro: La pérdida de magnesio, otro de los minerales afectados por la potomanía,
provoca la falta de memoria y contribuye en buena medida a acelerar el envejecimiento.

Corazón: El exceso de agua contribuye a la pérdida masiva de potasio por la orina. Sin


este mineral, el corazón pierden su ritmo y el músculo cardíaco puede llegar a pararse.

Riñones: Regulan el metabolismo del agua y de los minerales y filtran las impurezas del


organismo. Pero tienen un límite. Un exceso de líquido en el cuerpo provoca su colapso.

Músculos: Disminuye el número de impulsos nerviosos que llegan a los músculos, aparecen los calambres y el bajo tono de las fibras provoca la aparición de fatiga


Cómo prevenir la deshidratación y la sobrehidratación


La transpiración contiene electrolitos y agua. Se deben reponer ambos para evitar la deshidratación y el desequilibrio de electrolitos que puede generar un impacto negativo en el rendimiento y la salud. Durante el ejercicio prolongado o la exposición al calor que trae como resultado la pérdida de sodio por la transpiración, es importante consumir sodio y otros electrolitos, junto con los líquidos.

Las necesidades de hidratación varían considerablemente de persona en persona. También varían para la misma persona según el entorno y las diferentes actividades físicas. El Instituto de Medicina Deportiva de los Estados Unidos (American College of Sports Medicine, ACSM) ha desarrollado unas recomendaciones con el fin de que las personas tengan menores riesgos de sufrir deshidratación o sobrehidratación.

La elección de bebidas para consumir puede afectar el estado de hidratación. Las bebidas deportivas están especialmente formuladas para proporcionar fluidos, carbohidratos y electrolitos que el cuerpo absorbe con facilidad para suministrar combustible a los músculos y ayudar a reponer el agua y los electrolitos que se pierden con la transpiración. Además, estudios muestran que atletas, incluidos los niños, consumen más líquidos y se mantienen mejor hidratados cuando los líquidos tienen sabor.

Los resultados de las investigaciones confirman que el consumo de cafeína no modifica notablemente la diuresis o el estado de hidratación. El alcohol puede aumentar la diuresis y retrasar la rehidratación completa.


CONSIDERACIONES ESPECIALES


Una vez deshidratadas, las personas mayores pueden experimentar una sensación de sed disminuida, lo que provoca que no se rehidraten tan rápido de forma voluntaria. Las personas mayores también suelen tener una respuesta renal más lenta a la cantidad de agua y de sodio, lo que genera un riesgo mayor de hiponatremia.

Los niños que participan en deportes organizados pueden ser vulnerables al calentamiento excesivo. De acuerdo con la Academia Americana de Pediatría (American Academy of Pediatrics), la hiponatremia es inusual entre atletas jóvenes que realizan ejercicios durante menos de cuatro horas. La AAP establece que las bebidas deportivas pueden ser útiles para los niños que necesitan estímulo para beber suficiente líquido a fin de mantenerse hidratados y evitar la hiponatremia, y puede ser mejor que el agua para atletas que competirán o practicarán durante más de una hora.

Las mujeres, en general, tienen tasas de transpiración menores a las de los hombres, por lo que las mujeres atletas tienen un riesgo mayor de sufrir sobrehidratación (hiponatremia asociada con el ejercicio).
Hay que tener presente que somos un 60% agua y, por tanto, para que nuestro organismo funcione correctamente es esencial mantenerlo con la proporción de agua que le corresponde. De lo contrario, nuestras funciones vitales pueden empezar a fallar.

Los deportistas son especialmente sensibles a la pérdida de agua. Con el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal y el cuerpo necesita refrigerarse y lo hace aumentado la secreción de sudor y, en consecuencia, se pierde agua corporal. Si no se hace nada para compensar dicha pérdida, el cuerpo se irá deshidratando poco a poco a medida que avanza el ejercicio. Lo cierto es que cuando un deportista compite en estado de deshidratación está en desventaja respecto a otro que se halla bien hidratado. Rinde menos.


MÁS LENTO Y MÁS TORPE


Basta que una persona que esté haciendo ejercicio sufra una deshidratación de sólo un 2 % del peso corporal para que su rendimiento se vea afectado. Es decir, que si una persona pesa 75 kilos le basta con perder 1,4 kilos (=1,4 litros de líquido corporal) para empezar a notarse más cansado, lento y torpe, aumentando también el riesgo de lesionarse. Además de afectar a las funciones motoras como mantener el equilibrio, mantener una postura/posición correcta… e influyendo de forma negativa en el rendimiento cognitivo: estado de concentración, toma de decisiones, agudeza visual…

Y en contra de lo que parece, no es tan difícil llegar a un estado de deshidratación del 2%. Se calcula que un deportista pierde entre 1 y 2,5 litros de sudor por cada hora de ejercicio intenso, lo que significa perder entre 1 y 2,5 kilos de peso. En el Real Madrid han calculado que la pérdida de líquido por sudor de sus jugadores durante los entrenamientos es una media de 2 litros por jugador.

Si el ejercicio se realiza, además, en unas condiciones serias de calor y/o humedad las pérdidas de líquido corporal se incrementan, lo que pone en grave riesgo la salud e incluso la vida del deportista si no se toman medidas al respecto. 


¿AGUA O BEBIDA DEPORTIVA?


El primer dilema que surge a la hora de hidratarse para hacer ejercicio es saber si es más conveniente beber agua o es preferible recurrir a una bebida deportiva isotónica (osmolaridad entre 270 y 330). La respuesta es: depende. Depende del momento, del tipo de esfuerzo, intensidad y de la climatología. "Ojo con el exceso de minerales en los riñones con el abuso de bebidas deportivas puede provocar piedras en el riñón."

Antes del ejercicio o Pre-Hidratación:


Lo más recomendable es beber agua. Si se sigue una alimentación equilibrada, el agua junto con los nutrientes que ingerimos en las comidas nos permite obtener una cantidad de electrolitos suficiente. En el caso de que el ejercicio vaya a ser muy prolongado y realizado en condiciones de calor/humedad resulta beneficioso añadir algo más de sal en la comida o tomar algún snack salado (galletitas, almendras…) ya que su contenido en sodio ayuda a retener líquidos. También se puede optar por tomar agua con sales.

Durante el ejercicio


En sesiones de hasta 60 minutos de duración y/o de poca intensidad, (Pilates, Yoga, sesiones de gimnasio de bajo impacto…) es suficiente con beber solo agua. En sesiones que se prolongan más de 60 minutos o bien algo más cortas (45’) pero muy intensas, se puede recurrir a una bebida deportiva isotónica que contenga 6-8 gr/100 ml de carbohidratos y electrolitos, entre ellos el sodio. El aporte de carbohidratos permite reponer el glucógeno muscular.

Las bebidas deportivas isotónicas con carbohidratos de 6-8 gr/100 ml sí son muy beneficiosas durante los tiempos de descanso de los partidos de deportes colectivos (fútbol, rugby, baloncesto, voley,…) ya que ayudan a reponer el glucógeno muscular y afrontar en mejores condiciones la segunda parte. También resulta útil tomarlas durante, por ejemplo, un partido de tenis especialmente si es prolongado.

Las bebidas deportivas isotónicas que se comercializan para tal fin suelen tener, prácticamente todas, dichas concentraciones de carbohidratos, aunque algunas se quedan algo más cortas y no llegan al 6%. Para saberlo a ciencia cierta basta con mirar la Información Nutricional por 100 ml de la bebida y ver los gramos que se especifican de hidratos de carbono o % del total de azucares.

Después el ejercicio o Re-Hidratación


En sesiones de corta duración y/o poco intensas el agua es suficiente. Si el ejercicio ha sido intenso y/o de larga duración es una buena opción recurrir a una bebida deportiva isotónica con minerales (sodio y potasio) y también carbohidratos con el fin de reponer el glucógeno muscular. También existe la opción de beber solo agua más algún recuperador.

En el caso de estar sometido a un proceso de pérdida de peso no es un buen remedio recurrir a una bebida con carbohidratos a causa de su aporte calórico, pero si se ha sudado mucho durante la sesión, es una buena medida beber agua con sales minerales.

 

PAUTAS DE HIDRATACIÓN




Antes del ejercicio o Pre-Hidratación:


Durante las 4 horas anteriores al esfuerzo, se recomienda beber del orden de 5-7 ml/kg (entre 350 a 650 ml = 2 a 3 vasos de agua). Dicha ingesta, que no debe hacerse de golpe sino de forma repartida, puede realizarse también durante las dos horas previas de empezar a entrenar del orden de 3-5 ml/kg (1 a 2 vasos de agua).

Durante el ejercicio:


Si tiene una duración superior a 60 minutos, se recomienda beber entre 150 ml a 200 ml (un vaso) cada 20 minutos. Pero si las condiciones de calor y humedad son severas, en una prueba de larga duración, las necesidades pueden llegar aumentar hasta los 400 ml. El objetivo es ir compensando las pérdidas de sudor y terminar el ejercicio con la menor pérdida de líquido corporal posible. En los tiempos de descanso de partidos de fútbol, baloncesto, balonmano, y rugby, entre otros, se recomienda beber de 400 a 500 ml.

Después el ejercicio o Re-Hidratación:


Lo conveniente es beber un volumen de líquido igual a 1,2 o 1,5 veces el peso perdido durante el ejercicio. Es decir, si el peso perdido es de 1 kg, conviene beber 1,5 litros de agua o bebida deportiva. La pérdida de líquido corporal se identifica mediante pesaje antes y después del esfuerzo.

NO BEBER EN EXCESO


Como en todo, excederse en la hidratación tampoco es conveniente por riesgo de sufrir hiponatremia, un trastorno que se produce cuando las concentraciones de sodio en sangre bajan de forma anormal para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se manifiesta con mareos, confusión, debilidad muscular y en situaciones graves puede producir convulsiones y hasta coma.

La hiponatremia que se presenta en los deportistas suele ser a causa de beber más cantidad de líquido de la que se ha perdido con el sudor, aunque también puede darse en atletas ya deshidratados, como resultado de grandes pérdidas de sodio por el sudor.

Entre los que tienen mayor riesgo de padecerlo están los llamados “Salty Sweater” (sudadores salados), personas con altas tasas de sudoración y/o sometidos a pérdidas de sodio elevadas. He ahí la importancia de que las bebidas contengan sodio.

Cómo calcular su tasa de transpiración


Si el líquido y los electrolitos que se pierden por la transpiración no se reponen, una persona se puede deshidratar. Compromete el rendimiento atlético y es un factor de riesgo que puede derivar en agotamiento por calor y golpes de calor. Por otra parte, consumir más líquido del que se pierde por la transpiración es el factor principal en la hiponatremia inducida por el ejercicio, una enfermedad grave donde el nivel de sodio en la sangre baja demasiado.

¿Qué es la tasa de transpiración?


La tasa de transpiración es la cantidad de líquido que se pierde durante cada hora de ejercicio en condiciones normales, principalmente a través de la transpiración. Por tanto es la cantidad que debemos reponer durante el ejercicio. Esta tasa es particular de cada individuo y dependiente e otros factores como la temperatura del medio donde se desarrolla el deporte o la adaptación al medio.

Cálculo de la tasa de transpiración


Tasa de transpiración = (A + B) ÷ C, donde
A = peso corporal antes del ejercicio – peso corporal después del ejercicio, en Kilogramos. (1 kg = 1000 gm)
B = líquido consumido durante el ejercicio, en mililitros. (1 taza = alrededor de 240 mL; 1 trago = alrededor de 30 mL)
C = tiempo de ejercicio, en horas. (90 min = 1,5 hr)

Ejemplo:Durante su rutina habitual de 90 minutos corriendo al aire libre, Susana bebió 660 mL de líquido. Antes de empezar el ejercicio, pesaba 56,8 kg; después del ejercicio pesaba 56,3 kg

Tasa de transpiración de Susana = (A + B) ÷ C, donde:

A = peso corporal antes del ejercicio – peso corporal después del ejercicio = 56,8 kg – 56,3 kg = 0,5 kg = 500 g
B = líquido consumido durante el ejercicio 660 ml
C = duración del ejercicio = 1,5 hrs

Tasa de transpiración = (500 + 660) ÷ 1,5 hr = 773 mL/hr

Para cumplir con las recomendaciones de hidratación del ACSM, Susana debería consumir alrededor de 770 mL por cada hora de ejercicio, (aproximadamente 190 ml cada 15 minutos) cuando sale a correr en condiciones similares*.


*Para mayor precisión, calcule la tasa de transpiración en condiciones de ejercicio normales, el peso sin ropa o calzado y evite ir al baño antes de medir su peso después del ejercicio. Dado que los factores como las condiciones al aire libre, el nivel de estado físico y la intensidad del ejercicio inciden en las tasas de transpiración, vuelva a realizar el cálculo cuando el entorno o los niveles de estado físico cambien, o bien, cuando realice otro tipo de ejercicio o lo haga con otra intensidad.

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Autor: Ricardo Segura (Director General de Alto Rendimiento)

Tipos de Bebidas (para la actividad física)

Bebidas Hipo, Iso e Hipertónicas ¿Qué son, en qué se diferencian y cuál es su función?

Introducción

El vacío que presenta el almacén de carbohidratos en el cuerpo y la deshidratación son dos factores que limitarán la prolongación del ejercicio de moderada-alta intensidad (generalmente durante actividades que duren más de una hora).
Deshidratación

EL sudores el principal mecanismo que el cuerpo utiliza para mantener la temperatura central a unos 37o centígrados. Esto conlleva una pérdida de fluido corporal y de electrolitos (compuesto de varios minerales, ver lista más abajo) y la pérdida de estos en demasía llevaría a la deshidratación, eventualmente a problemas circulatorios ya lo que se conoce como golpe de calor. El efecto de la pérdida de calor es como sigue:



 




% peso corporal perdido en forma de sudor

Efecto Fisiológico

2%

Merma del rendimiento

4%

Se reduce la capacidad para que trabajen los músculos eficazmente

5%

Exhausto por el calor

7%

Alucinaciones

10%

Colapso circulatorio y golpe de calor

Electrolitos


Los electrolitos cumplen principalmente tres funciones en el cuerpo:

  1. Muchos son minerales esenciales

  2. Controlan la osmosis del agua entre los compartimentos del cuerpo.

  3. Ayudan a mantener el equilibrio ácido-básico requerido para las actividades celulares normales.

El sudor que se evapora por la piel, contiene varios electrolitos. La composición de electrolitos es variable pero principalmente contiene los siguientes elementos:

  1. Sodio, Potasio, Calcio, Magnesio

  2. Cloro, Bicarbonato, Fosfato, Sulfato

Carbohidratos


Los carbohidratos se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glucosa, ya que así necesita menos oxígeno que la grasa o la proteína para quemarse. Durante el ejercicio los músculos requieren más glucosa de la que se encuentra en la sangre y para evitar que(el nivel de glucosa en la sangre) caiga demasiado bajo, a través del hígado y el lactato se produce una cantidad mayor de glucosa. Si el almacén de glucosa se reduce demasiado, el rendimiento se verá clara y negativamente afectado. El consumo de carbohidratos antes, durante e inmediatamente después del ejercicio (la primera % hora tras finalizar la sesión), ayudará a mantener el almacén de glucosa sanguínea y también el glucógeno disponible. Muchos Atletas no pueden consumir alimentos antes o durante el ejercicio, entonces necesitarán de una bebida preparada que les proporcione los carbohidratos por una parte y los electrolitos por otra.

Absorción de fluido


Existen dos factores que afectan a la velocidad con la que los fluidos se adhieren al cuerpo:

  1. La proporción con la que se vacía del estómago

  2. La proporción con la que es absorbido a través de la pared del intestino delgado.

Cuanto mayores sean los niveles de carbohidratos en una bebida menor será la proporción en la que estos se vaciarán (más trabajo para el estómago). Las bebidas isotónicas con un nivel de carbohidratos entre el 6 y el 8% se vacían del estómago con una ligereza similar a la que lo hace el agua. Los electrolitos, especialmente el sodio y el potasio, reducirán la producción de orina, harán que el fluido se vacíe más rápidamente del estómago y provocarán la absorción de fluido en el intestino incentivando la retención del mismo que más tarde hará falta para evitar la deshidratación.

¿Cuál es el problema con el agua?


Beber exclusivamente agua suele provocar la sensación de hinchazón, reduce la sensación de sed y por lo tanto el beber más. También estimula la producción de orina lo que la lleva a que se retenga eficazmente. Es una pobre elección cuando se va a necesitar un alto nivel de fluido. Además el agua no contiene ni carbohidratos para la energía extra ni los electrolitos que perderemos con el sudor.

Las bebidas deportivas


De forma genérica podemos establecer tres tipos de bebidas deportivas, conteniendo todas ellas varios niveles de fluidos, electrolitos y carbohidratos.

 




Tipo bebida

Contenido

Isotónica

Fluido, electrolitos y 6-8% carbohidratos

Hipotónica

Fluidos, electrolitos y un bajo nivel de carbohidratos

Hipertónica

Alto nivel de carbohidratos

¿Cuál es más apropiada?


Isotónica - repone rápidamente los fluidos perdidos mediante el sudor y provoca un aumento de los carbohidratos. Esta bebida suele ser la elección de la mayoría de los deportistas que participan en eventos de media y larga distancia así como los que participan en los típicos deportes de equipo (baloncesto, balonmano, fútbol, etcétera). La glucosa es la fuente de energía preferida por el cuerpo, por lo que puede que consumir una bebida isotónica cuya fuente de carbohidratos sea la glucosa con una concentración del 6-8% sea muy recomendable. Por ejemplo, High Five, SiS Boots Isotonic, Lucozade Sport.

Hipotónica - Repone rápidamente la pérdida de fluidos perdidos por el sudor. Apropiada para deportistas que necesitan fluidos sin el empuje de los carbohidratos. Por ejemplo gimnastas o participantes en competiciones de artes marciales. ¡Cuidado con esto! pues en ocasiones, por ejemplo durante largos entrenamientos donde el sudor o el gasto energético es mayor, estos deportistas puede que necesiten otro tipo de fluidos.



Hipertónico - Se utilizan para suplementar la ingesta diaria de carbohidratos y así rellenar el almacén de glucógeno que contribuye a la recuperación muscular tras el ejercicio. Generalmente se consume durante la primera hora! tras finalizar el ejercicio. En eventos de larga duración que predisponen a un elevado gasto energético se suelen consumir durante el ejercicio. Si se consumen durante el ejercicio o el ultra-evento, se debe considerar también el contenido electrolítico para evitar la pérdida de éstos y reponer los fluidos.

¿Bebidas caseras?


Isotónica - 200 ml. de zumo de naranja concentrado (oranje squash), 1 litro de agua y un pellizco de sal (1gr). Mezclar todos los ingredientes y servir o consumir fresco.

Hipotónica - 100 ml. de zumo de naranja concentrado (oranje squash), 1 litro de agua y un pellizco de sal (1gr). Mezclar todos los ingredientes y servir o consumir fresco.

Hipertónica - 400 ml. de zumo de naranja concentrado (oranje squash), 1 litro de agua y un pellizco de sal (1gr). Mezclar todos los ingredientes y servir o consumir fresco. Las bebidas frescas siempre son mejor aceptadas por el paladar lo que incita a hidratarse mejor. La prueba está en beber, por ejemplo, un refresco de cola a temperatura normal o recién sacado de la nevera. (nota, las bebidas tipo-cola suelen ser hipertónicas).Más información

El estrés térmico del clima y el ejercicio en niños y adolescentes: Declaración de la Política de la Academia Americana de Pediatría, 2011;128:741-747. (En inglés)

Exercise and Fluid Replacement, Position Stand, American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exer. 2007:39;377-390.

http://es.wikipedia.org/wiki/%C3%93smosis#.C3.93smosis_inversa

http://es.wikipedia.org/wiki/Bomba_sodio-potasio

Segura Falcó, Ricardo, Nutrición deportiva: Bebidas Hipo, Iso e Hipertónicas ¿Qué son, en que se diferencian y cual es su función


Revista Alto Rendimiento, Vol. 3, Nº. 15, 2004, Pág. 26-28
ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento
http://www.altorendimiento.com/revista-alto-rendimiento/15-maraton-velocidad-punta-nutricion-entrenamiento/1760-bebidas-deportivas.




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