Dieta rica en fibra



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DIETA RICA EN FIBRA
Indicada para

Este tipo de dieta tiene un efecto benéfico en la salud, reduciendo y en muchos casos revertiendo afecciones graves como la hipertensión arterial, diabetes tipo II, ataques cardiacos, etc. También los resultados de seguir esta dieta incluyen la reducción de peso. Aunque algunas personas han adoptado esta dieta inicialmente por su efectividad para bajar de peso, el objetivo principal de la misma es mejorar sustancialmente la salud, fortaleciendo el sistema inmunitario a base de una ingesta de alimentos ricos en nutrientes y a la vez bajos en calorías, y evitando los alimentos causantes de enfermedades como las grasas polisaturadas y los aceites procesados.



Descripción

Contiene 25-35gramos de fibra al día. Con una dieta corriente, que puede contener una media de 20-30 gramos de fibra, suele conseguirse una dieta adecuada.

El propósito de la dieta puede ser incrementar la fibra para así aumentar el volumen de sus heces.

Diversos estudios han demostrado que un incremento de entre 25 y 35 gramos en la cantidad de fibra que se consume por día tiene efectos beneficiosos para las personas que presentan un cuadro de diverticulosis, estreñimiento o de Síndrome de Intestino Irritable (“SII”). La fibra dietética puede ayudar en el tratamiento de la diabetes, hiperlipidemia y obesidad. Aumentar la fibra dietética puede a la vez ayudar en el tratamiento de la hipertensión y de la enfermedad coronaria. Sin embargo, el exceso de fibra dietética (más de 50 gramos al día) puede ser contraproducente pues le puede ocasionar diarreas e impedir la absorción de nutrientes.

Los seres humanos no pueden digerir algunos de los carbohidratos complejos que se encuentran en las paredes de las células vegetales. Esta materia no digerible, conocida como “fibra dietética”, pasa a través del tracto gastrointestinal sin ser absorbida por el cuerpo.

En nuestros alimentos encontramos diversos tipos de “fibra dietética” (soluble, insoluble, pectinas, gomas, etc.) y cada tipo provee diferentes beneficios. Al comer una amplia variedad de alimentos ricos en fibra podemos aumentar los beneficios de una dieta alta en fibras. Las frutas, vegetales, granos, frutos secos y semillas contienen fibra. Los productos lácteos, la carne, los aceites o la grasa animal no contienen fibra.

Algunas de las bacterias normales que viven en el colon son capaces de metabolizar la fibra dietética. A medida que las bacterias metabolizan este material vegetal, se puede producir gas. Usted puede disminuir este problema incrementando la fibra gradualmente, comiendo despacio comidas bien balanceadas y masticando completamente los alimentos. Además, beba suficientes líquidos para así prevenir el estreñimiento y la acumulación de material alimenticio en el intestino.

Esta diet Las recomendaciones actuales de fibra diaria son de 10 g. por cada 1000 Kcal de la dieta. De forma general se aconseja consumir unos 30 gramos al día.

a propone un alto consumo de frutas frescas, vegetales con bajo contenido de almidón, y leguminosas, cantidades moderadas de granos enteros y vegetales con alto contenido de almidón.

Recomienda un consumo mínimo o nulo de productos de origen animal, incluyendo carnes, huevo y lácteos de todo tipo, por ser estos altos en grasas polisaturadas, nulos en su contenido de fibra y micronutrientes como vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes.

También recomienda evitar al máximo los productos procesados como el aceite o grasas vegetales o animales, y las harinas y azúcares refinadas.
Alimentos con contenido alto:

-Frutas (albaricoque, ciruela, fresa, frambuesa, mora, higo, kiwi, naranja, limón, manzana, membrillo, pera y plátano)

-Verduras y hortalizas (alcachofa, apio, brócoli, col de Bruselas, coliflor, puerro, pimiento verde, cebolla, nabo, remolacha y zanahoria)

-Cereales y otros alimentos (arroz y pasta integral, harina y cereales integrales, pan integral, patata, aceitunas, frutos secos y palomitas de maíz).

-Legumbres
Alimentos con contenido bajo:

-Productos de origen animal, incluyendo carnes, huevo y lácteos de todo tipo

-Productos procesados como el aceite o grasas vegetales o animales, y las harinas y azúcares refinadas

Recomendaciones

-Comer 5 veces al día masticando lentamente.

-Evitar comer delante de la televisión.

-Limitar los alimentos que no tienen fibra o que endurecen las heces como el azúcar, los caramelos, los quesos curados o el arroz.

-Acostumbrar al intestino a ir al baño a diario y, a ser posible, a la misma hora.

-Nunca retrasar el momento de ir al baño.

-Hacer ejercicio moderado para fortalecer la musculatura abdominal.

-Evitar los laxantes porque su utilización habitual podría ser la causa de un estreñimiento crónico.

La mejor solución contra el estreñimiento es seguir una dieta equilibraday rica en fibra, ya que ésta favorece el tránsito intestinal, aumenta el volumen de las heces y despierta las ganas de ir al baño. El estreñimiento no es un problema grave pero sí molesto y puede llegar a cronificarse si no se le pone remedio o se abusa de los laxantes y otros medicamentos.

Con el fin de combatir el estreñimiento se deberán llevar a cabo las siguientes medidas higiénicas y dietéticas:

-Reducir el consumo de cereales y harinas refinadas (arroz, pasta, etc…)

-Coma despacio y mastique bien los alimentos. Procure comer a horas regulares

-Beber agua en abundancia para facilitar el transito intestinal

-Realizar ejercicios de musculatura abdominal para aumentar su tono, lo que facilitará su evacuación. Haga ejercicio físico moderado diariamente. Tómese tiempo en andar, montar en bicicleta…

-Regularizar el hábito intestinal. Eduque al intestino: no reprima nunca la necesidad de evacuación. Habitúese a ir al cuarto de baño a un horario habitual, procurando que este tiempo sea suficiente y sin prisas. Evite los esfuerzos excesivos. El intestino, ya se encarga por si mismo, de este trabajo.

-Aumentar el consumo de fibra vegetal. Se tomarán legumbres, frutas y verduras en abundancia. Los alimentos recomendables son los siguientes: guisantes, judía, lentejas, alcachofas, espárragos, puerros y coles. Entre las frutas se elegirán las ciruelas, uvas, melón, albaricoque, naranjas, grosellas así como frutos secos


Cuidado con:

Esta dieta propone un consumo total de proteínas alto y similar al de una dieta que incluya alimentos de origen animal. Sin embargo, las proteínas procedentes de vegetales, legumbres, semillas, nueces, etc. proporcionan una fuente de proteínas de baja calidad en comparación a las proteínas del pescado, huevo y carne -por ese orden-.

Un menú típico de la Dieta Alta en Fibra recomienda 60g de proteína, cantidad que está por encima del mínimo recomendado por la USFDA. De hecho este organismo acepta que un bajo consumo de proteína no es un problema de salud pública para adultos y niños mayores de 4 años.
Bibliografía:

-Cervera Pilar; Clapes Jaime; Rigolfas Rita, Alimentación y Dietoterapia (4ª ed.) Mcgraw-Hill / Interamericana de España, s.a., 2004


-Larrañaga Ildefonso J., Carballo Julio M., Rodríguez Mª del Mar, Fernández José A. Dietética y dietoterapia. Mc Graw-Hill Interamericana 1.997.

-Lesejo Arizmendi (Coordinador). Manual básico de nutrición clínica y dietoterapia. Hospital universitario de Valencia. Generalitat Valenciana 2.000.

-Requeijo Ana M., Ortega Rosa M, Nutriguía, Manual de nutrición clínica en atención primaria. 3ªed. Madrid: Editorial Complutense 2.009.

-Rosalinda Laguna T., Claudio Virginia S., Diccionario de nutrición y dietoterapia. 5ª ed. Mc Graw-Hill Interamericana 2.007.

-Wikipedia.org
Tablas de composición de los alimentos:

-Base de Datos Española de Composición de Alimentos: Bedca. http://www.bedca.net/



- Tablas de composición de alimentos de Sandoz Nutrición. Barcelona, 1977.

-V.V.A.A., La Composición de los Alimentos: herramienta básica para la valoración nutricional. Complutense, 2004



Alba Centeno Barcenilla

Técnico Superior en Dietética y Nutrición

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