Adolescencia y salud



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ADOLESCENCIA Y SALUD
La adolescencia es la época de la vida que marca la transición entre la infancia y el estado adulto (sobre los 20 años).

Es una época de importantes cambios:

  • Aumento importante de la velocidad de crecimiento (estirón). Durante la adolescencia se adquiere el 25% de la talla adulta, el 40-50 % del peso y el 50% de la masa esquelética y muscular. En ninguna otra época de la vida salvo el 1º año se produce un crecimiento similar.

  • Cambios cognitivos, hormonales y emocionales. La maduración sexual va a desencadenar cambios en la composición corporal del individuo que suponen un aumento de la masa muscular en los chicos y de la masa grasa y su localización en las chicas.

  • En muchas ocasiones controlan su propia dieta creando malos hábitos de alimentación que pueden condicionar patologías futuras (obesidad, HTA, hipercolesterolemia)


Se considera un periodo vulnerable desde el punto de vista nutricional por varios motivos:

  • Gran demanda de nutrientes y calorías por el rápido aumento del crecimiento físico y desarrollo en corto periodo de tiempo (duración hasta 17,5 años en mujeres y 21,2 años en varones).

  • Se produce un cambio en el estilo de vida (mayor número de comidas fuera de casa) y en los hábitos dietéticos con la aparición de los snacks o “comida basura” y comida “rápida”. En España un 20% de los adolescentes los toman por la mañana y noche y un 60% por la tarde. Estos alimentos tienen un bajo valor nutritivo con un alto valor calórico.

Ejemplo: Hamburguesa + patatas fritas + Coca-cola + tarta de manzana = 1300 Kcal de las cuales el 44% son grasas (supone mas del 50% de las necesidades diarias)

- Necesidades especificas por grupos (deportistas, dietas.)

- Tendencia a saltarse comidas sobre todo el desayuno y almuerzo

  • Hacer dietas erráticas y caprichosas.


¿QUÉ NECESITAN?

La pirámide de alimento sigue siendo válida aquí como en cualquier edad.




¿Y COMO SE REPARTE ESTO?

El porcentaje de calorías totales diarias que necesita un adolescente que realiza una actividad física normal es de

2800 calorías chicos

2200 calorías chicas

Y esto se obtiene:

50-60% de los Hidratos de carbono

30-35% de las Grasas

12-15% de las Proteínas

Y se reparte de la siguiente manera:

25% en el Desayuno

30% en la Comida

15-20% en la Merienda

25-30% en la Cena
HIDRATOS DE CARBONO

Es el grupo más importante a cualquier edad y del que se debe obtener la mayor parte de energía.

Está formado sobre todo por el pan, cereales, arroz y pasta
GRASAS

No debe suponer mas del 30% de la dieta y debe se rica en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, girasol, maíz, carne magra y lácteos descremados) y pobre en grasa saturada (carne con grasa visible, piel del pollo, lácteos y aceite de coco y palma).

Las grasas contribuyen a la palatabilidad de los alimentos.
PROTEINAS

Se encuentran en la carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos.

No se debe comer mas de 60-90 gr/día.

Las proteínas de origen animal son más ricas en aminoácidos esenciales.
VITAMINAS Y MINERALES

Se encuentran en las frutas, verduras y frutos secos. Se deben ingerir frescas en 2-4 raciones al día.

Aportan también fibra y hierro.

Limitar la ingesta de sal y preferentemente tomar Sal yodada.
LACTEOS

Leche, yogourt y queso. Aportan calcio, proteínas, vitaminas y minerales.
AGUA

Muy importante sobre todo si hacen deporte. No sustituir la leche y zumos naturales por otras bebidas, sobre todo las colas, fanta, aquarius ya que las bebidas carbonatadas hacer precipitar el Calcio impidiendo su uso por parte del hueso con el correspondiente riesgo de fracturas y osteoporosis.
CALCIO Y HIERRO

Especialmente importantes a esta edad por el aumento de la masa esquelética y del volumen sanguíneo, asociado en las niñas a una mayor pérdida por las menstruaciones. Durante el pico máximo de crecimiento el depósito de calcio en el hueso es el doble que en otras edades.

Se encuentran sobre todo:


RECOMENDACIONES GENERALES

  • Comer la mayor variedad posible de alimentos, sobre todo cereales, verduras y fruta potenciando la “dieta mediterránea”.

  • Guardar un balance entre lo que se come y la actividad física.

  • Elegir una dieta pobre en grasa (sobre todo saturada) y sal.

  • Elegir una dieta que proporcione la suficiente cantidad de calcio y hiero para satisfacer los requerimientos de esta edad

  • Evitar comer viendo la televisión y el sedentarismo.

  • ¡ESTIMULAR EL DESAYUNO! : en España entre un 7-20% de los adolescentes no desayunan y un 30-50% lo hacen mal, relacionándose el consumo del desayuno con la capacidad cognitiva y el rendimiento escolar del adolescente. Un buen desayuno debe componerse de lácteo + fruta + cereales.

  • En el almuerzo potenciar el bocadillo de fiambre.

  • Estimular el consumo de fibra (frutas, verduras, pan y cereales integrales)

  • Usar como tentempié los frutos secos, colines o palomitas de maíz (caseras)

  • Acostumbrarse y enseñarles a leer el etiquetado de los alimentos

  • Favorecer la autoestima y su imagen corporal ¡Criticar con ellos los ANUNCIOS de la TV!


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